普段から腰痛を持っていて、定期的に病院に通ってはいるけれど、自分自身でも何かセルフケアできないか？と考えている方も多くいらっしゃると思います。
そんな時に効果的なのが、有酸素運動です。
中でも、手軽に安価にできるのがウォーキングです。
そんなウォーキング。
腰痛時に行うことで、どんな効果を得る事ができるのでしょうか？
今回は、ウォーキングは腰痛時にどんな効果があるのか、またその注意点についてお話ししていきたいと思います。
目次
ウォーキングが腰痛にもたらす4つの効果
はじめに、なぜウォーキングが腰痛に効果的なのかについてみていきます。
それは、ウォーキングから得る事ができる効果が関係してくると言えます。
ここでは、ウォーキングから得られる効果が、どのように腰痛に効果的なのかについてお話ししていきまます。
血流が良くなる
ウォーキングをすることで、血流が良くなります。
ウォーキングは、足の筋肉を良く使います。
足の筋肉を使うことで、その筋肉がポンプの役割を担い、全身に酸素を多く含んだ新鮮な血液を送る事ができます。
それにより、血流が良くなり、痛みの原因である物質を除去する事ができたり、多くの酸素や栄養が全身に送られ、回復に役立つ事から腰痛に効果的であると言えます。
ただ、全身に十分な血液が循環し始めるまでには、運動後20分以上必要とされていますので、ウォーキングは、少なくとも20分以上はするようにしましょう。
腹筋、背筋の筋力アップ
ウォーキングは、足の筋力アップだけではなく、腹筋、背筋の筋力アップにも期待する事ができます。
ウォーキングの歩くという動作は、足の筋肉だけを使って行なっていると思っている方もいらっしゃると思います。
しかし、前に進むという推進力を得るためには、腕を振る必要がありますし、足を前に出すためには、足を持ち上げる必要があります。
腕を振る事で、背筋を鍛える事ができますし、足を上げる事で、腹筋を鍛える事ができます。
この腹筋と背筋は、腰の骨、つまりは腰椎を支える筋肉です。
腹筋と背筋を鍛える事で、しっかりと腰椎を支える事ができ、腰への負担が減る事から、腰痛に非常に効果的であると言えます。
しっかりと腹筋、背筋を鍛えるためと思って、腕を大きく振る事や、歩幅を大きくするということは避けるようにしましょう。
ある程度筋肉が付いてきて、体に無理がなければ大丈夫ですが、初めから大きな動きをしてしまうと、かえって腰を痛めてしまう原因になります。
体幹が安定する
ウォーキングは、体幹の安定にも期待する事ができます。
前述した、腕を振るという動作や足を上げるという動作は、体幹が安定していないと、体の軸がブレてしまい、怪我の原因になってしまいます。
ウォーキングをしていく事で、目に見えないインナーマッスルも鍛える事ができます。
それにより体幹が安定していき、体のブレが少なくなってより腰への負担が少なくなります。
より高い効果を得るために、姿勢を正してまっすぐ歩くということを意識して歩くようにしましょう。
痛みを抑制する
これは、ウォーキングに限った事ではありませんが、運動には、痛みを抑制する効果があると言われています。
運動をする事で、脳の前頭前野が刺激され、脳が活性化します。
それにより、痛みを抑えたり、やわらげたりする効果が働くようになります。
鎮痛剤やマッサージなどでも痛みを抑制することはできますが、運動からでもある程度は痛みを軽減でます。
腰痛が慢性化している方などは積極的に取り入れる事をオススメします。
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腰痛時のウォーキングの注意点2つ
ここまで、血行が良くなったり、体幹が安定するなど、ウォーキングをする事によって、腰痛に様々なプラスの効果があるという事をお話ししてきました。
体にも良く、腰痛にも効果的といいことの多いウォーキングですが、もちろん注意点も存在します。
注意することを頭に入れておき、覚えておくことで、冷静にトレーニングメニューを組み立てる事が可能になります。
ここでは、腰痛時のウォーキングの注意点についてお話ししていきます。
無理をしない
腰痛に効果的なウォーキングではありますが、無理のしすぎには注意して下さい。
ウォーキングが腰痛への効果が高いとはいえ、体は健康ではなく、痛むところがあります。
そういった状況で、もっと効果を得たいと焦ってトレーニングをしすぎてしまうと、余計な負荷が腰にかかってしまい、良くなるどころか、悪化していってしまいます。
そういったことを防ぐためにも、1日のウォーキングは20分〜30分程度にし、週3回くらいから初めていくようにしましょう。
正しい姿勢で歩く
ウォーキングをする際は、正しい姿勢で歩くよう注意しましょう。
姿勢が悪いまま歩いてしまうと、トレーニング効果に偏りが出るだけではなく、体の軸がブレて余計な負荷が腰にかかってしまい、腰痛を悪化させてしまいます。
どんな姿勢でウォーキングをすればいいのかというと、実はあまり難しくありません。
難しく考えすぎて歩いてしまうと、逆にフォームが崩れてしまいます。
歩く際は、背筋を伸ばして胸を張り、腹筋とお尻に力を入れるイメージで立ちます。
腕を90度に曲げて振り、足をまっすぐ出すように歩いていきます。
また、体にひねりが加わってしまうと、腰をさらに痛めてしまうので、まっすぐ前を見て、体にひねりが加わっていないかを意識しながら歩くようにしましょう。
正しい姿勢で歩くことで、それぞれの効果がより高くなり、より効率のいいトレーニングをする事ができます。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、ウォーキングは腰痛時にどんな効果があるのか、またその注意点についてお話ししてきました。
今回のお話から、ウォーキングをすることで、腰痛にいい効果があるということはお分りいただけたかと思います。
ただ、いくら腰痛が軽くなってきたからといって、無理をしてオーバーワークをしてしまうと、逆効果になってしまうということもお分りいただけたかと思います。
今回のお話だけではなく、トレーニングは、バランスが非常に大切です。
どのくらいの量をどのくらいの時間やるのかや、どのくらいの頻度でやるのかというのを考えてメニューを組み立てることで、自分にあったバランスが見えてきます。
今回のお話を少しでも参考にしていただいて、自分にあったメニューを組み立てていき、より効果のあるセルフケアを行うようにしていって下さい。