むくみの原因とは?ウォーキング後に行いたい4つのむくみ予防法を紹介!

皆さんはむくみに悩まされていらっしゃいますか?

朝起きた際に、顔がむくんでいたり、仕事終わりにふくらはぎが膨らんでいたりした経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。

また、ウォーキング後に足のむくみを感じている方もいらっしゃると思います。

特に、女性の場合だとむくみが起こってしまうと全体的に太って見えてしまい、悩みの種になってしまう方も少なくないと思います。

むくみを解消するためには、むくみの原因を知ってそれに対してきちんと対処していく必要があります。

そこで今回はむくみの原因を紹介するとともに、ウォーキング後に行いたいむくみの予防法を紹介いたします。

むくみとは?

出典;何個当てはまる?足のむくみをチェックして解消しよう

そもそもむくみとは、皮下組織(皮膚の下の部分)に水分や老廃物が溜まることによって起こる状態のことを指します。

むくみになる原因としては、毛細血管から浸み出る「細胞間液」が血行不良やリンパ管の流れが滞ってしまうために、皮下組織に溜まってしまうためです。

細胞間液が溜まることによって必然的に余分な水分や老廃物が回収されずに皮膚の表面に溜まってしまうことになります。

むくみを無くすためには血管やリンパ管の状態に気を遣う必要がありそうですね‥‥

体内にむくみが発生してしまうと様々な弊害に悩まされることになります。

例を挙げるなら、

・足や顔にむくみが出来てしまうと、全体的に太く見える

・靴や指輪などを装着しづらくなる

・肩こりに悩まされる

・見た目的に太く見えるだけでなく、実際に身体が重く感じる

などです。

むくみにかかってしまうと、日常生活にも支障をきたしてしまいますね。

むくみは、どのような方にも起こり得る症状ですが、むくみにかかりやすい方には共通した特徴があります。

まず、デスクワークなどで長時間同じ姿勢で座り仕事を行なっている方や立ち仕事を行なっている方です。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢で座っていると太ももが圧迫されて、血行が悪くなってしまいます。

血流が悪くなってしまうと、本来回収されるはずの水分や老廃物が、静脈やリンパ管によって運ばれなくなるためむくみにつながってしまいます。

また、立ち仕事の場合も、血流が滞りやすくなると同時に、水分が重力によって下がってしまうため、長時間の座り仕事同様むくみにかかりやすいと言えます。

次に、水分・塩分・アルコールを多く摂取する方です。

水分や塩分を摂取することにより、血液中の水分が増えるためむくみにつながりやすくなります。

また、アルコールを摂取することにより、血管から水分が通りやすくなる状態となり、水分が皮膚下に溜まりやすくなるといった状態になります。

最後に、水分の摂取不足の方です。

むくみ対策として、水分を過剰に摂取するのも問題ですが、水分不足は避けるべきです。

なぜなら、体内の水分が少なくなると、静脈の血行が悪くなり水分を吸収しづらくなるためです。

上記の特徴に当てはまる方は特にむくみ対策を行うようにしましょう!

ウォーキング後に行いたい4つのむくみ予防法

出典;ウォーキングのむくみ予防効果

ウォーキング自体が基礎代謝を上げ、血行促進につながるためむくみに効果的な有酸素運動となります。

しかし、さらにむくみ予防を行いたい方のためにウォーキング後に行うことをおすすめするむくみの予防法をご紹介します。

お風呂に浸かる

まず、お風呂に必ず浸かるようにしましょう。

お風呂に浸かることで疲労回復やリラックス効果を得ることの他に血行を良くする効果があります。

そのため、余分な水分や老廃物が皮膚下に溜まりにくい体になります。

お風呂に入っている際にむくみ予防の効果を最大限にするためにふくらはぎや足首のマッサージを行うようにしましょう。

ちなみに、足のマッサージを行う際には心臓から遠い箇所から近い箇所に揉みほぐすと効果的です。

足首から太ももに移動させるようにマッサージを行うようにしましょう!

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ウォーキング後にスクワットを行う

次に、ウォーキング後にスクワットを行うようにしましょう。

歩いた後にスクワットを行うことで、足腰を痛める可能性もあるため、余裕がない場合は控えるようにしてくださいね‥‥

スクワットの動作としては、

1.両足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けた状態で姿勢を正し直立します。

2.太ももと床が平行になるまで、腰をゆっくりおとします。

3.腰をゆっくり落とした状態を数秒キープした後、元の状態に戻ります。

4.1〜3の動作を繰り返します。

スクワットはウォーキング同様、下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝を高めることにより血行を良くするため、むくみ予防につながります!

水分補給を適度に行う

次に、水分摂取を適度に行うようにします。

運動後は、汗をかくことにより、水分を消費した状態になっているため、むくみを予防するため水分補給が必要になります。

しかし、上記で説明したように水分の過剰摂取もむくみの原因になるため、水分補給の際には適量を数回に分けるようにしましょう。(間違っても一気飲みはしないようにしましょう!)

寝る前に水分を摂取すると翌日のむくみの原因になるため、出来る限り就寝前には水分補給しないようにしましょう。

たんぱく質、カリウム、サポニンの豊富な食事を摂取

最後に、たんぱく質、カリウム、サポニンの豊富な食事を摂取するようにしましょう。

それぞれの役割としては、

たんぱく質→血液中の水分を外側に浸み出しづらくします。

カリウム→塩分を排出することで、体内の水分量を調整します。

サポニン→利尿作用があり、水分を体外に排出します。

といったものが挙げられます。

それぞれの栄養素を持つ食品としては、

たんぱく質→納豆・牛乳・鶏ささみ・卵

カリウム→アボカド・バナナ・りんご・トマト

サポニン→黒豆・大豆・ごぼう・きゅうり

などを挙げることが出来ます。

上記の栄養素を含む栄養バランスに優れた食事を摂取し、むくみ予防を行いましょう!

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まとめ

むくみは、皮膚下に余分な水分や老廃物が溜まることにより、生じるものです。

デスクワークもしくは立ち仕事の方・水分、塩分、アルコールを過剰摂取している方・水分不足の方に多く見られる症状です。

ウォーキング後のむくみ予防として、

・お風呂に浸かる

・スクワットを行う

・適度な水分補給を行う

・たんぱく質、カリウム、サポニンの含まれる食品を摂取する

といった方法を実行することが重要になります。

ウォーキングのみでも、むくみ解消に効果的ですが、むくみ予防の効果を最大限にするためにもウォーキング後のむくみ予防法を面倒臭がらずにぜひ実践してみてくださいね!

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