5キロウォーキングの時間や速さの目安は?消費カロリーはどのくらい?

ウォーキングを始めたけれども、まだ長い距離は歩いたことがない、という方も多いかと思います。

ウォーキングに慣れてきた方は、まずは5kmのウォーキングにチャレンジしてみてはいかがですか?

5kmのウォーキングにかかる時間と消費カロリーについてみて説明いたします。

出典; マラソン初心者にお勧め!ジョギング初心者は5kmレースから始めよう

ウォーキングをする時の速さ

ウォーキングの速度の目安

ゆっくりのペースで歩いたり、ランニングに近いスピードで歩いたり、歩き方によってウォーキングの速度が異なります。

また、性別や年齢、歩幅などでも個人差があります。

一般的な成人女性の歩き方毎の時速の目安は以下の通りです。

<ウォーキングの速度の目安>

  • ゆっくりと散歩する (3km/時)
  • 散歩よりもほんの少し速いペースで歩く (4km/時)
  • 無理なく話が出来る程度に早足で歩く (5km/時)
  • 少し息が上がるペースで歩く(6.5km/時)
  • 歩くと走るの境界線の速さ (8km/時)

ちなみに、時速3kmの場合には1分間に50m進むので、1歩の長さが50cmだとしたら

歩数は 5,000÷50=100歩/分 となります。

出典; How To Make Your Golf Cart Go Faster

5kmをウォーキングする目安の速度

ダイエットや持久力向上のためであれば少し運動強度を上げたペースのウォーキングをするのもいいですが、5kmという長い距離を歩く場合には、息が上がらない程度の比較的ゆっくりのペースで継続して歩く方がトラブルなくウォーキングを楽しめます。

5kmをウォーキングするときの目安の速さは、時速3~5kmがおすすめといえます。

5kmをウォーキングする目安の時間

5kmのウォーキングには、時速3~5km位がおすすめですが、目安の時間を換算してみましょう。


<時速3kmの場合>

5km(5,000m) ÷ 時速 3km (分速50m)= 1時間40分(100分)

<時速5kmの場合>

5km(5,000m) ÷ 時速 5km (分速83m)= 1時間(60分)


つまり、5kmを無理なくウォーキングする目安の時間は、

    1時間~1時間40分位

といえます。

もちろん、5kmを歩く途中で信号で止まったり、景色を見ながらペースを落としたりするので、ずっと同じペースでずっとウォーキングし続けるのは難しいです。

途中に信号がないウォーキングコースや周回コースなどを継続して歩く場合には、1時間~1時間40分が目安ですが、一般道を5kmウォーキングするには、更に余裕を持った時間が必要となります。

ウォーキングの消費カロリー

消費カロリーの計算方法はいくつかありますが、今回は

  1. 体重
  2. 歩いた時間
  3. 速さ

で計算した方法でみてみましょう。

体重が60kgの人が60分ウォーキングする場合、

・時速3km    126kcal    

・時速5km    207kclal  

を消費すると言われています。

ですので、5kmをウォーキングをすると

・時速3km    126kcal  x 1時間40分 =  209kcal

・時速5km    207kclal  x 1時間   =  207kcal

となります。

ちなみに、同じカロリーの食べ物は

<200kcalの食べ物>
・ご飯 大盛
・ミニとろろそば
・ポテトサラダ
・にら玉

です。

5kmのウォーキングでも、意外とカロリーを消費できるのですね。

さらに消費カロリーをアップする4つのコツ

せっかくウォーキングするのであれば、さらにカロリーを消費させたい方におすすめのコツをご紹介いたします。

歩幅を広めにして歩く

少し歩幅を広げて歩くだけで、運動量が増えて消費カロリーがアップします。

また、歩幅を広くすると太ももの筋肉を使うので、太ももの引き締めにも効果があります。

腕を大きく振る

腕を大きく振る事で、腕が振り子となって足を前に出しやすい効果があります。

また、腕を動かすことで二の腕の引き締め効果があります。

手の平は軽く握って肘を90度に曲げて、腕を大きく振って歩いてみましょう。

ホットコーヒーを飲んでから歩く

ホットコーヒーには、クロロゲン酸とカフェインという脂肪を分解して燃焼を促進する効果のある成分が含まれています。

また、運動の30分前に飲むと更に効果が上がるといわれています。

ウォーキングを始める前の30分前にホットコーヒーを飲んでから歩いてみましょう。

朝にウォーキングをする

実は運動する時間帯によって効果が異なります。

脂肪の燃焼効果が最も高いのは、朝の時間帯の運動です。

朝にウォーキングをすることで、消費カロリーを他の時間帯よりもアップすることができます。

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5kmウォーキング3つの注意点

5kmという距離を安全にウォーキングするには、いくつかの注意点があります。

歩きやすい靴で歩く

疲れなく歩くためには、必ずスニーカーやウォーキングシューズなど歩きやすい靴で歩きましょう。

ハイヒールやサンダルなどで歩くと、足が痛くなって5kmを歩ききれなかったり、ウォーキングの後に足や腰を痛めるリスクがあるので注意しましょう。

出典; これなら成功する☆ダイエット効果を上げるウォーキング7つのポイント

飲み物を持参する

歩く時には必ず飲み物を持参しましょう。

5kmを歩くには1時間以上の時間を費やしますので、ウォーキングだとしても脱水症状を起こす可能性があります。

歩く前だけでなく、歩きながらも水やスポーツウォーターなどの飲み物をもって最低でも30分に1回のペースで飲みましょう。

絶対に無理はしない

5kmという距離は思っているよりも長いです。

体力がなかったり体調が悪い状態なのに、”5kmを歩かなくてはならない”とプレッシャーをかけて無理して歩くと、身体に負担をかけるだけでなく精神的にも負荷がかかります。

ウォーキングを楽しむためにも、無理をしないでリラックスして気持ちよく歩きましょう。

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まとめ

5kmをウォーキングする目安の速さは、時速3~5kmがおすすめです。

消費カロリーは

・時速3kmで1時間40分  209kcal

・時速5kmで1時間     207kclal 

です。

なお、5kmのウォーキングをする時の注意点は、

  • 歩きやすい靴で歩く
  • 飲み物を持参する
  • 絶対に無理はしない

です。

5kmという距離は、実際に歩いてみると意外と長い距離です。

絶対に無理はせずに、ウォーキングを楽しみましょう!

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