ウォーキングにはコレステロールを下げる効果がある?3つの効果とコツ!

健康診断などで何かときになるコレステロールですが、皆さんは何か対策していますか?

食事や運動など気をつけても、なかなか思うような結果が出ないこともありますよね。

コレステロールを下げるといっても、忙しい毎日の中で気をつけることは難しいと思います。

そんな中、健康のためにウォーキングを取り入れている方は、増えてきています。

気軽にでき、負担が少ない運動として、医療の場でも取り入れられています。

今回は、ウォーキングでコレステロールを下げる効果があるのか、ご紹介したいと思います。

コレステロールとは?

まず、コレステロールと聞くと、健康にあまり良くないイメージを持たれる方もいらっしゃると思います。

実は健康でいるためには、コレステロールも必要不可欠な存在なのです。

細胞の膜を形成したり、ビタミンの代謝をする役割などなくてはならない存在です。

コレステロールには、善玉コレステロール悪玉コレステロールの二つが存在しており、この二つのバランスが重要となってきます。

食生活の乱れや喫煙、運動不足などにより、このバランスが崩れてしまうと、体調に大きく影響が出てきます。

私たちは、日常的に食事からコレステロールを摂取していますが、摂りすぎると動脈硬化や脳出血などを引き起こす可能性もあります。

そこで効果的なのがウォーキングです。

加齢や運動不足、食生活の乱れからコレステロールの値があがってしまうという方は、ウォーキングを行うことにより、コレステロールのバランスを整えることができるのです。

コレステロールに対する3つの効果

コレステロールには効果的なアプローチをするには、筋トレなどの「無酸素運動」ではなくウォーキングなどの「有酸素運動」が効果的と言われています。

無酸素運動では、筋肉を強化し代謝を上げることが可能ですが、有酸素運動であるウォーキングは体内に酸素を送り、エネルギーを燃やしていきます。

そのため、有酸素運動が効果的となります。

では具体的にウォーキングによる効果はどのようなものなのか見ていきましょう。

脂肪の燃焼効果

無酸素運動とは異なり、筋肉に酸素を送ってエネルギーを消費します。

エネルギーを消費するということは、エネルギー源である脂肪酸を消費することなので、中性脂肪などの燃焼に効果的です。

さらに筋肉量が増えるとおのずと基礎代謝が上がることにより、ウォーキングの効果も上がっていくでしょう。

ウォーキングは正しく行えば、全身の筋肉にアプローチをかけることができますので、基礎代謝もグンっと上がるはずです。

善玉コレステロールの増加効果

善玉コレステロールを増やすためには、食事制限よりも有酸素運動が効果的です。

ウォーキングでは、余分な悪玉コレステロールを運搬する役割である、善玉コレステロールが増えることが分かっています。

中でも続けやすいウォーキングでは、歩けば歩くほど善玉コレステロールが増えるという研究結果も出ています。

血管の強化

余分なコレステロールは、血管内に残り血流の邪魔となりますが、ウォーキングをすることにより、筋肉が動き全身の血液の流れがよくなります。

そうすることで、血管自体の弾力性が補われるので、血管の強化につながります。

効果的なウォーキング5つのコツ

有酸素運動であるウォーキングですが、正しい歩き方はご存知でしょうか?

せっかく始めても、正しい歩きかたじゃないと効果も減少してしまいます。

しっかりとウォーキングの正しいフォームを意識しながら行いましょう。

また、継続することも大切ですので、以下のポイントに注意しながら始めて行きましょう。

継続時間

ウォーキングでエネルギーが燃焼し始めるのは20分後ですので、最低でも30分はウォーキングするように心がけてください。

無理に1時間など最初から長い時間を設定するのではなく、はじめは30分から徐々に時間を延ばすなどして身体を馴らしていきましょう。

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週3回は行いましょう

継続することに意味がありますので、無理のない範囲内で行いながら週3回はウォーキングができるように心がけましょう。

あまりにもウォーキングの間隔が空いてしまうと、ウォーキングによる効果も持続できずに減少してしまいます。

なるべく間隔をあけず、忙しいときでも、できれば3日以内のお休みで納めて続けられるようにしましょう。

正しいフォーム

姿勢をただし、しっかりと両腕をふり、かかとから着地して足の裏全体を使い、最後は足の指で地面をけり上げるようなイメージを持ちましょう。

ウォーキングは手軽に始められて、とても良い運動の一つですが、ただいつも通りに歩くのではなく、姿勢や歩幅などより効果的に行えるように意識していきましょう。

無理のないペース

ウォーキングのペースは、息が上がりすぎない程度に抑えましょう。

ぜえぜえと息が上がってしまうと、せっかくの有酸素運動の効果を十分に発揮することができなくなってしまいますので、注意しましょう。

「ややきついかな?」というくらいの軽~中度くらいの負荷がかかる程度が理想的と言われています。

個人の体の状態により、変化するものなので、自分の体と向き合いながら、歩く早さや歩幅を変えて行きましょう。

時間帯

基本的には、いつウォーキングをしても効果は発揮されますが、食後や空腹時は避けた方が良いとされています。

食後は、食べたものの消化不良を起こしやすいため、食後1時間程度あけてからウォーキングを始めるようにしましょう。

また、空腹時は立ちくらみやめまいなどを引き起こしてしまう場合もありますので、注意してください。

朝などにウォーキングをする際は少し糖分を摂取するなど、工夫をしながら行いましょう。

続けやすいタイミングを見つけて、長期間でも無理なくできそうな時間帯を設定するとよりストレスなくウォーキングができるかと思います。

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まとめ

ウォーキングによる、コレステロールを下げる効果について見ていきましたが、いかがでしたか?

悪玉コレステロールを減少させるために有効なのは、食生活の改善だけでなく、ウォーキングで善玉コレステロールを増やし、バランスを整えていくことが可能です。

忙しい日々に追われていると、どうしても食生活は乱れがちですので、まずは手軽にできるウォーキングでコレステロールをコントロールしていきましょう。

通勤の際に、一駅分多く歩いたりするのも良いですし、普段使うスーパーやコンビニなどに買い物に行く際に、少し離れた所へいってみたりするのもおすすめです。

いつもの日常生活の中で、無理なく取り入れられるタイミングでウォーキングを行ってみてくださいね。

無理は禁物ですが、なによりも続けることがポイントとなりますので、この機会にぜひ試してみてはいかがでしょうか?

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