妊娠初期のウォーキングで得られる3つの効果とは?時間や距離の目安を紹介!

妊娠されている方は日々をどのようにお過ごしでしょうか?

子供が出来て、新たな家族が増えることによって、幸せな家庭を築くことに対する期待や喜びがあると思います。

しかし、同時に妊婦の方にとっては、胎児に悪影響の無いようにタバコやビールを控えたり、食生活を考えたり、用意周到な方であればベビー用品を買いそろえたりと疲労やストレスがたまる場面も多々あるはずです(汗)

特に、妊娠初期段階(妊娠2~4か月)では、妊娠期間中に流産になる可能性が一番高い時期と言われており、特にデリケートになる時期でもあります。

そこで、今回は妊娠初期の妊婦の方々にとってストレス解消になるのみならず、体重・健康管理にもつながるウォーキングについて紹介していきたいと思います!

妊娠初期のウォーキングによる3つの効果

出典;妊婦さんの便秘に効果的な運動について

妊娠初期においてウォーキングを行うことにより様々な効果を得ることが出来ます!

ストレス解消

妊娠初期になると妊娠していない時期に比べ、行動制限が多くなるため、ストレスがたまりがちになります。

そこで、近くの公園、商店街、川沿いなどを歩くことにより、リラックス効果につながります。

家の近所を歩くことで新たな発見もできるかもしれませんね!

体重管理につながる

ウォーキングは有酸素運動であるため多くの酸素を取り入れ、脂肪をエネルギーに変えることが出来ます。

また、有酸素運動を行うことにより、食欲の抑制につながるため、体重管理にも役に立ちます!

妊娠初期でお腹が膨らみだすとはいえ、スリムな体は保っておきたいですよね!

血行を良くする

ウォーキングを行うことにより、全身の血行が良くなり、むくみや冷えの予防につながるのみならず、赤ちゃんの成長にもいい効果をもたらします!

妊娠初期のウォーキング時間の目安は?

出典;外でウォーキング

妊娠初期に長時間歩くことはお勧めできません。

前述したとおり、妊娠初期は流産の可能性が妊娠期間中で最も高くなる不安定な時期です。

また、歩きすぎることによって腹痛をもたらしたり、出血につながる恐れがあるためです。

さらに、ウォーキングが激しい運動ではなく、妊婦にもおすすめな運動法とはいえ、胎児に負担がかからない妊娠安定期である16~28週目と違い、胎盤の形成がしっかりとされていないからです。

体調管理のためにウォーキングをして、体調を崩すのは本末転倒ですよね(汗)

歩く時間としては、運動不足で体力に自信のない方やウォーキングのフォームに自信のない方はまず、10分から15分を目安に歩いてみましょう。

慣れてきたら、30分程度を歩いてみましょう!

15分や30分の短時間とはいえ、こまめに休憩を取るようにしましょう。

また。1時間以上といった長時間を歩くことは極力控えてください。

どうしても1時間以上歩きたいということであれば、15分や30分の短時間同様、15分×4回、20分×3回、30分×2回といったように小分けに歩き、間に休憩を挟むようにしましょう

もちろん無理は禁物ですし、脱水症状を防ぐためにも休憩中に水分補給はまめに取るようにしましょう。(水や麦茶がおすすめです。スポーツドリンクは糖分を含んでいるためお勧めできません。)

歩く際のフォームとしては、

・呼吸は鼻で深く吸い口で2回息を吐きましょう。

・歩幅は普段歩く際の1.5倍を目安にして自分のペースで歩くようにしましょう。

・背筋を伸ばした状態で視線は15~25m先を見るようにして歩きましょう。

・腕は90度を意識して、前後に大きく振りましょう。

・足元はつま先で蹴り上げ、かかとで着地するようにしましょう。

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妊娠初期のウォーキングの距離は?

出典;妊娠中のウォーキングの距離は?時期や歩き方の注意点

厚生労働省によると、健康やダイエットに効果的な運動量は1日4~5METsと言われており、ウォーキングで5METsにあたるのは、分速100mとされています。

(METsとは運動強度のことを表し、安静に座っている際の運動強度を1METsと考え、安静座位時を基準に運動強度を測る単位のことを表します。)

しかし、妊娠中の方が妊娠していない方のスピードに合わせて歩くことはお勧めできません。

なぜなら、前述したように、妊娠初期は流産する恐れがあったり、出血・腹痛に悩まされる恐れがあるため、妊娠していない健康体の方に比べて体調には細心の注意を払う必要があるためです。

速度としては普通の平均速度(約70m/分)より遅めの60m/分ぐらいにとどめておきましょう!(体力に自信のない方やウォーキングをあまり行ったことのない方はそれ以下のスピードでも大丈夫です。)

距離に関しては、歩くスピードと時間を加味して算出してみるといいでしょう。(下記に表す距離は10分毎に増やして算出しています。)

10分  分速40m→400m 分速50m→500m 分速60m→600m

20分  分速40m→800m 分速50m→1km 分速60m→1.2km

30分  分速40m→1.2km 分速50m→1.5km 分速60m→1.8km

40分  分速40m→1.6km 分速50m→2km 分速60m→2.4km

50分  分速40m→2km 分速50m→2.5km 分速60m→3km

60分  分速40m→2.4km 分速50m→3km 分速60m→3.6km

一回に歩く長さは1~2kmにしておくのがベストです。

それ以上になる場合は休憩を挟みましょう。

自分の体力や体調に合わせて、無理のない距離で歩きましょう!

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まとめ

妊娠初期におけるウォーキングの効果としては、

・ストレス解消及びリラックス効果

・脂肪をエネルギーに変えることで体重管理につながる

・全身の血行が良くなり、冷え性やむくみの改善につながる

といったものが挙げられます。

妊娠初期のウォーキングの時間としては、

・体力に自信のない方や普段ウォーキングをされない方→15分

・ウォーキングに慣れてきた方→30分

・長時間歩きたい方→1時間程度(休憩を挟んで)

となります。

妊娠初期のウォーキングの距離としては、

10分  分速40m→400m 分速50m→500m 分速60m→600m

20分  分速40m→800m 分速50m→1km 分速60m→1.2km

30分  分速40m→1.2km 分速50m→1.5km 分速60m→1.8km

40分  分速40m→1.6km 分速50m→2km 分速60m→2.4km

50分  分速40m→2km 分速50m→2.5km 分速60m→3km

60分  分速40m→2.4km 分速50m→3km 分速60m→3.6km

妊娠初期だと様々な不安が頭をよぎるかもしれませんが、ウォーキングを活用し上手にストレスを発散し、楽しい妊婦ライフを過ごしましょう!

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