水中ウォーキングの時間や頻度はどのくらいが効果的?3つの効果を紹介!

ダイエットや健康のためにウォーキングをしている方は多いと思います。

さらにウォーキングの効果を上げたいのであれば「水中ウォーキング」がおすすめです。

「水中ウォーキング」とは、その名の通り”水の中で行うウォーキング”のことです。

また、一般的にプールで行うので「プールウォーキング」と呼ぶ場合もあります。

それでは、今回は水中ウォーキングを効果的に行う時間や頻度についてご紹介いたします。

水中ウォーキングによる3つの効果

ところで、水中ウォーキングはどのような効果があるのでしょうか?

脂肪燃焼効果が高くダイエットに効果的

ウォーキングは酸素を体に取り入れながら行う”有酸素運動”ですが、脂肪の燃焼効果が高くダイエットに効果的な運動です。

有酸素運動を水の中で行うことで、水圧により負荷がかかり運動強度が高くなるので、水中ウォーキングは地上で歩くよりも、脂肪の燃焼効果が高くなるのです。

また、通常、プールの水温は体温よりも低いため、体が温度を高くしようとする働きが起こるため、普段よりも多くのエネルギーが必要となります。

そこで、血液中のグリコーゲンなどのエネルギーだけでは足りずに、脂肪をエネルギーとして消費するようになります。そのため、水中での有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いのです。

そのため、水中ウォーキングはダイエットに効果的なのです。

筋肉が鍛えられ体が締まる

ウォーキングは体全体を使って行う全身運動ですが、水中で行うことにより水の抵抗によりさらに負荷がかかります。すると、普段使っていない筋肉に刺激がかかります。

そのため、全身の筋肉が鍛えられ、体が締まるのです。

さらに、手の振りを大きくしたり、足を高く上げて歩幅を広げたりして、より大きく運動をすると、さらなる筋肉の増加を目指せます。

また、より筋肉量を増加させたい方は、水中ウォーキングを行う時とは別な日に、30分位の筋肉トレーニングを行うと効果が高まります。

水中ウォーキングは酸素を体内に取り入れながら行う有酸素運動ですが、酸素を取り入れずに行う無酸素運動である筋肉トレーニングと併用することで、それぞれの効果が高まるのです。

ただし、筋トレも併用する場合は、体への負担が水中ウォーキングだけの時よりも大きくなりますので、無理のない範囲で行いましょう。

腰痛の改善・予防

水の中に入ると”浮力”がはたらき、体や関節への負担が地上の約1/10に軽減されます。

腰に負担をかけない状態で全身運動を行うことで、腰痛の原因の1つである腰まわりの筋肉や腹筋の衰えを改善することが出来るので、腰痛にも効果的なのです。

また、腰痛は血がめぐらないことも原因の一つですが、プールに入ることで水圧で血管や心臓に負荷がかかり、血流がよくなるので腰痛をやわらげる効果があります。

そのため、整形外科の先生が腰痛の改善だけでなく、腰痛予防のために水中ウォーキングをすすめることも多いのです。

水中ウォーキングの効果的な時間と頻度

それでは、水中ウォーキングをより効果的に行うには、どれ位の時間と頻度で行うとよいのでしょうか。

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水中ウォーキングに効果的な時間

水中ウォーキングは有酸素運動ですが、運動を始めてから20分後にエネルギーのための脂肪が燃焼し始めます。

そのため、最低20分以上ウォーキングを続けると脂肪燃焼効果が高くなります。

運動に慣れている方は、30分~1時間程続けるとよりダイエット効果が高いです。

また、運動に慣れていなかったり、腰痛など体に痛みがある方は、まずは10~15分程のウォーキングから始めてみるのがいいでしょう。

いきなり長時間の水中ウォーキングを行ってしまうと、かえって体に痛みを感じたり悪影響を及ぼすリスクがあります。

最初のうちは短い時間で始めてて、慣れてきたら徐々に少しずつウォーキングの時間を増やしていくことをおすすめいたします。

なお、プールによっては”1時間毎に10分の休憩がある”、など長時間継続してプールに入ることが禁止されている場合があります。

水中ウォーキングを行う環境や状況に合わせて、ルールを守りながら時間を調整して行いましょう。

また、長時間の有酸素運動は運動量が多く汗をかくため、脱水症状になってしまうことがあります。

運動の途中で、途中で必ず水やスポーツウォーターなどの水分を摂取するよう気をつけましょう。

水中ウォーキングに効果的な頻度

それでは、水中ウォーキングはどれ位の頻度で行えばいいのでしょうか。

水中ウォーキングは有酸素運動なので、強度を上げて毎日行ってしまうと、体に筋肉疲労が残った状態がずっと継続されたり、体に痛みを感じたりするリスクがあります。

筋肉は運動をしたらしっかりと休ませて回復させることが大切です。

そのため、水中ウォーキングは週に2~3回行うのが効果的だといわれています。

また、腰痛や膝痛など体に痛みがある方は、週に1回程度を長期間継続することをすすめている整形外科が多いとのことです。

もちろん、ゆっくりと負荷をかけ過ぎずにウォーキングするのであれば毎日でも構いません。

ただし、筋肉痛が残って逆効果にならないようにないよう行い、少しでも体に痛みを感じたら止めるよう気をつけましょう。

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まとめ

「水中ウォーキング」とは、水の中で行うウォーキングのことです。

「水中ウォーキング」は、

  • 脂肪燃焼効果が高くダイエットに効果的
  • 筋肉が鍛えられ体が締まる
  • 腰痛の改善・予防

という効果があります。

水中ウォーキングは、最低でも20分以上行うと脂肪燃焼効果が高くなりダイエットに効果的です。

運動に慣れた方は、30分から1時間程行うとより効果が高まります。

なお、腰痛など体に痛みががあったり運動に慣れていない方は、まずは10~15分位の水中ウォーキングから始めてみましょう。

また、頻度は1週間に2~3回行うと効果的だといわれています。

毎日行う場合には、ゆっくりのペースで筋肉疲労が残らないように行いましょう。

目的や自分の体力に合わせながら、水中ウォーキングを楽しみましょう!

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