ウォーキングは高血圧の改善におすすめ!効果的な時間や距離は?

高血圧に悩まされてらっしゃる方は普段どのようにお過ごしでしょうか?

高血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力が高い状態のことです。

運動後やストレスを感じた後に一時的に血圧が高くなる状態ではなく、慢性的に血圧が高くなっている状態を指します。

現代日本では、4人に1人が高血圧と言われており、国民病とされていることからも、遠い存在の症状ではありません。

高血圧の方の中には、「たかが血圧が上がっただけ」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、高血圧になると血管が破れたり裂けたりと傷付きやすくなります。

また、心不全・心筋梗塞・脳卒中などの病気にかかりやすくなります。

そこで、今回は高血圧の改善におすすめなウォーキングを紹介していきたいと思います。

また、ウォーキングにおいて効果的な時間と距離もお伝えしていきます。

なぜ、ウォーキングが高血圧に効果的なのか?

出典;高血圧を解消するための運動

高血圧に効果的とされているのが、有酸素運動と言われています。

有酸素運動とは普段より多く酸素を取り入れる運動のことを指し、サイクリング・ジョギング・ウォーキングなどが有酸素運動に当たります。

ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動も効果的です。

しかし、運動不足の方にとっては普段日常生活でも取り入れている「歩く」という行為であるウォーキングから始めることをおススメします!

それでは、なぜウォーキングを始めとした有酸素運動が高血圧の改善に効果的なのかを説明していきます。

まず、高血圧を引き起こす原因の一つとして運動不足を解消することが出来るためです。

運動不足になってしまうと、血管を構成する役割を果たす筋肉が衰えていき、筋力も低下してしまいます。

筋力が衰えていくと血管が固くなり、結果として血行が悪くなります。

そのため、血液の循環が悪くなり心臓から送り出される血液量が増えることにより、血管への圧力が強くなってしまいます。

ウォーキングを行い運動不足を改善することにより、筋力が増え、血管が柔らかくなるため、血管が収縮しやすくなり、血流がよくなりますよ!

次に、心肺機能を向上させることが出来るためです。

ウォーキングを行うと筋力のみならず、心臓や呼吸器官の機能強化につながるため、結果として、血液の循環が良くなります。

血行が良くなると、前述したように心臓から余分に血液を送り出す必要がなくなるため、血圧が下がることにつながります。

体力を付けながら、血圧を下げれるのは一石二鳥で嬉しいですね!

最後に、全身を動かすことが出来るからです。

ウォーキングは手足を動かす全身運動で、太い血管の血行のみならず、手足の先の末梢の血流も良くなる効果があります。

また、全身を動かすことで基礎代謝が上がり、結果として血圧が下がることになります。

体全体を動かすことで清々しい気分にもなれますね!

上記で挙げたように、ウォーキングを行うことで様々な面から血圧を下げることが出来るため、高血圧の改善にはウォーキングは効果的と言えますね。

高血圧の改善に効果的なウォーキングの時間は?

出典;高血圧で運動するように進められた!有酸素運動はウォーキングだけでいいの?

運動不足の方やウォーキング初心者の方は10分~15分程度を目安に歩きましょう。

なぜなら、高血圧の方が自身の体力に合わない無理な運動を行ってしまうと、さらに血圧が上がってしまい危険な状態になりかねないためです。

最初から無理してしまうとモチベーションの維持も難しくなってしまいます。

ウォーキングに慣れた方は30分~1時間程度を目安に毎日もしくは2日に1日のペースで歩いてみましょう。

なぜなら、厚生労働省のe-ヘルスネットによると高血圧を改善するにあたって、1日30分以上の運動を推奨されているためです。

また、長時間歩くことによって、前述した筋力の強化・心肺機能の向上・全身運動の時間を長くすることにつながるからです。

しかし、学業・塾通いに追われている学生、家事・育児に時間を忙殺されている主婦、仕事に追われている社会人など、現代の日本社会では忙しい人が多く、中々歩く時間を確保出来ない現状があります。

そこで、歩く時間を確保出来ない方のために日常生活で「歩く」という行為を取り入れることが出来る場面をいくつか紹介します。

・近場のスーパーに買い物に行く際は、車ではなく徒歩で移動するようにしましょう。

・店内や駅内で別の階に移動する際は、エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うようにしましょう。

・会社や学校の往復の際に公共交通機関を使っている方は、帰りに1駅前(バスの場合は、1つ手前の停留所)で降りて、そこから自宅まで歩くようにしましょう。

上記で挙げた時間はあくまで目安なので、ご自身の体力に合わせた時間設定を行うようにしましょう!

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高血圧の改善に効果的なウォーキングの距離は?

出典;高血圧の人の運動方法

ウォーキングを行う際に、高血圧を予防する歩数としては8000歩が好ましいといわれています。

8000歩を距離に置き換えると約4 kmとなります。

なので、歩行距離としては、4 km以上歩くと良いでしょう。

歩くスピードとして、早歩きを意識しながら歩くようにしましょう。

なぜなら、人間の平均歩行速度は4.8 km/時と言われているため、一般的な「歩く」スピートで30分歩くと2.4 kmとなってしまい、目安となる4 km以上の歩行距離とならないためです。

4 kmというと長い距離に感じてしまうかもしれませんが、前述したように日常生活で「歩く」という動作を意識すれば、合計で4 km歩くことは決して難しいことではありません。

なので、ウォーキングの歩行距離に対して気負わず楽しく歩くようにしましょう!

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まとめ

ウォーキングが高血圧の改善に効果的な理由は、血流を良くし、心臓からの余分な血液が送り届けられないために、血管への圧力が下がるためです。

血行が良くなる理由としては、

・運動不足を改善し、筋力を上げることができるため

・心肺機能を向上するため

・全身運動につながるため

というものを挙げることができます。

高血圧の改善に効果的なウォーキングの時間は、

運動不足の方→10~15分

ウォーキングに慣れてきた方→30分~1時間

となります。

高血圧の改善に効果的なウォーキングの距離は、

4 km

となります。

ぜひ、ご友人や家族とともにウォーキングを行い楽しい健康ライフを過ごしてみてくださいね!

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