初心者必見!ウォーキングの距離と目安時間を紹介!

皆さんは健康管理をされていますでしょうか?

日常生活で仕事や家事を行うことは欠かせませんが、毎日様々なことに気を取られていると運動をする機会や時間が少なくなってします。

また、運動を始めるにしても、ランニングやジムでのトレーニングといった激しめの運動を行うのは、普段運動していない方にはハードルが高いですよね(汗)

ですので、気軽に行える運動として、体への負担が少なく普段も行っている歩くという行為を取り入れたウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか?

私自身は近くにある川で毎日1~2時間程度歩いています(笑)

今回は、ウォーキングによって得られる効果と、初心者が目安とすべき時間や距離を紹介していきたいと思います。

ウォーキングによって得られる5つの効果とは?

ウォーキングを行うことによって、様々な精神的及び肉体的な効果を期待できます。

ストレス解消につながる

好きな音楽を聞きながら歩いたり、友達と話しながら歩くことにより心の底からリラックスすることが出来ます。

また、ウォーキングを行うことによってセロトニンと呼ばれる神経を安定させる神経伝達物質が放出されるだけでなく、脳内にエンドルフィンという幸福をもたらす物質が放出されるため幸せを感じることもできます。

私自身はウォーキングする際に、でんぱ組.incの曲をヘビーローテーションしながら歩いています(笑)

肥満防止効果につながる

ウォーキングをすることによって基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップします。

また、ウォーキングは有酸素運動(酸素を普段より多く取り込む運動のこと)に分類され、体脂肪の減少に効果的と言われています。

ダイエット目的の女性にとっては体型維持のみならず、余計なお肉を減らすことが出来るので嬉しいですね!

骨が丈夫になる

カルシウムは、牛乳やチーズなどから吸収するのみならず、運動を行い適度な刺激を与えることによって、吸収力を高め骨を丈夫になります。

また、太陽な光を浴びることによって、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを体内で作成してくれます。

骨粗しょう症の予防にもつながるため、骨折をしづらい体になりますよ(嬉)

脳の機能強化

ウォーキングは先程も述べたように有酸素運動に分類され、普段よりも多くの酸素を取り入れる運動になり、脳にも同じく酸素が供給されます。

ウォーキングを行うことにより脳への酸素供給がスムーズになり、脳の機能を強化してるため、頭が冴えて作業効率の向上にもつながります!

睡眠を快適にする

自律神経が乱れてしまうと睡眠障害などになってしまいます。

自律神経の乱れは、ストレスや不規則な生活習慣から引き起こされるとされています。

残業続きのサラリーマン、受験戦争に苦しむ学生、育児と家事に悩む主婦など現代はストレスを抱え生きている人が多くあふれています。

ウォーキングには自律神経を整える効果があり、普段ストレスを抱えている方に対して、快適な睡眠をもたらしてくれます。

ウォーキング初心者が目安とすべき時間は?

ウォーキング初心者が急に長時間歩行することはお勧めできません。

モチベーションも保つことが出来ませんし、筋肉痛や疲労感に襲われてしまうからです。

まずは5~10分を目安に歩いてみましょう!

最初は、ウォーキングの時間を短時間にすることにより、モチベーション維持を保つことが出来ますし、間違ったフォームでのウォーキングを長時間続けることはケガの原因になってしまうからです!

ウォーキングの正しいフォームとしては、

・頭はまっすぐにして、顎を引き視線は遠くにします。

・背筋は伸ばし、腰は曲げずにウォーキング開始時の姿勢をキープします。

・肩の力を抜き、肘は軽く曲げ規則正しく動かします。

・足はかかとから着地しつま先で蹴り上げましょう。

ウォーキングに慣れたら、まずは20分以上を目標に歩いてみましょう。

なぜなら、有酸素運動で糖代謝から脂肪燃焼に移行するのが20分後からとされているためです。

体型維持やダイエット目的の方は20分以上歩けるように努力しましょう!

また、脂肪の燃焼率が上がるのが30分後からとされています。

歩き始めてから30分経つと、エネルギー消費として体脂肪6割・グリコーゲン4割の割合で燃焼し始めるので、なるべく長く歩き続けることがベストです!

しかし、長く歩き続けるのが難しいというかたは休憩を挟みながら小分けに歩いてみてはどうでしょうか?

上記のような効果は少なくなるかもしれませんが、体力の向上につながり1日に歩ける距離もおのずと上がっていくでしょう。

様々な提案をしましたが、自分に合った時間で歩くのがベストですね。

モチベーションを維持できないためにウォーキングを継続できずに三日坊主になってしまえば、1日にいくら長時間歩いても意味はないですからね(笑)

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ウォーキング初心者が目安とすべき距離は?

ウォーキング初心者が歩く距離としては、歩くスピードと目的を参考にして算出していくといいでしょう。

ちなみに、ウォーキングの平均スピードは4.8km/時とされています。

ウォーキング初心者最初のうちは3~4km/時から始め、慣れてきたら5~6km/時を目標に歩いてみましょう!

散歩をするように歩く場合は3km/時となります。

5分歩く場合250m 10分歩く場合500m 20分歩く場合1km 30分歩く場合1.5km

成人の歩くスピードに合わせて歩く場合は4km/時となります。

5分歩く場合333m 10分歩く場合667m 20分歩く場合1.33km 30分歩く場合 2km

脂肪燃焼に効果をもたらしたい場合は6km/時となります。

5分歩く場合500m 10分歩く場合1km 20分歩く場合2km 30分歩く場合 3km

ちなみに、ウォーキング初心者には壁が高いウォーキングとランニングの境目となるのが、8km/時となります。

5分歩く場合667m 10分歩く場合 1.33km 20分歩く場合2.67km 30分歩く場合4km

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まとめ

ウォーキングを行うことによって得ることが出来る効果としては、

ストレス解消

肥満防止効果

骨の強化

脳の機能強化

睡眠の快適化

などが挙げられます。

ウォーキングを行う時間としては、

ウォーキング初心者がまず行うべき時間→5~10分

脂肪燃焼効果を期待してウォーキングしたい方→20分以上

脂肪燃焼率を上げてウォーキングしたい方→30分以上

となります。

ウォーキングを行う距離としては、

散歩のようなスピードで行いたい方→3km/時×ウォーキングに費やす時間

成人の平均歩行速度に合わせたい方→4km/時×ウォーキングに費やす時間

脂肪燃焼に効果をもたらしたい方→6km/時×ウォーキングに費やす時間

ウォーキングの限界に試してみたい方→8km/時×ウォーキングに費やす時間

となります。

自分の体力に応じた時間や距離で歩いて、楽しいウォーキングライフにしましょう!

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