運動不足にはウォーキングが効果的!距離はどのくらいがおすすめ?

みなさんは、なにか日常的にしている運動はありますか?

近年、ランニングやサイクリングがブームとなり、日常的に運動をする人が多くなっています。

とは言っても、週末に子どもの遊び相手をしたり、ときどき友人とちょっとしたアクティビティに出掛ける程度・・・という方も多いことでしょう。

はたまた、会社と自宅の往復のみであったり、運動嫌いなんて人もいらっしゃるかもしれません。

そんな方々に感じられるのが、やはり運動不足です。

運動不足が引き起こす健康被害は、思っているよりも大きいものです。

元気に長生きするために、健康寿命を延ばしませんか?

今回、運動不足でお悩みの皆さんにおすすめしたいのが、ウォーキングです。

日頃運動不足を感じている人が、急に運動強度の高いランニングなどをするには、多少なりともリスクがあります。

まずは、運動強度が低く、有酸素運動であるウォーキングから始めてみましょう!

運動不足による健康被害とは?ウォーキングで解決しよう!

日頃の生活の中で、すぐに疲れたり、疲れが取れないことはありませんか?

それも運動不足が原因かもしれません。

運動不足によって、心肺機能や血液の循環が低下してしまいます。

そのため、すぐに息が上がったり、疲労物質が溜まって疲れを感じるのです。

血行不良は他にも、冷え性や肩こり・むくみの原因となります。

また、怪我をしてしばらく動かないと、その部分周辺が痩せてしまった、という経験はありませんか?

このように、筋肉や骨も動かして使っていないと、どんどん痩せ衰えてしまいます。

さらに、メタボリックシンドロームや生活習慣病は、運動不足による場合がほとんどです。

たとえ病院でそう診断されていなくても、偏った食生活や運動不足によって、そのリスクは高まります。

過剰に摂取されたエネルギーが、消費されないまま脂肪となり肥満になることは、みなさんご存知ですよね?

肥満は様々な病気の引き金となります。

血中の悪玉コレステロールや脂質が増え、糖の代謝が悪くなると、高血圧や動脈硬化、脂質異常症などの病気に繋がっていきます。

そして、それらがさらに進行すると、糖尿病や心筋梗塞、脳卒中などの、最悪死に至るような病気になる可能性があるのです。

少し極端な例をお話しましたが、運動不足はそんな最悪のシナリオを現実にする、ひとつの要因となることは間違いありません。

ここまでお話してきた、様々な身体機能の低下が積み重なって、大きな病気になったり、介護生活となるのは時間の問題です。

人生を最後まで自分の力で生きていくためには、運動は欠かせません。

しかし、はじめに述べたとおり、運動不足の人が急に強度の高い運動をするのは避けましょう。

怪我をしたり、モチベーションが上がらず、止めてしまうかもしれませんからね。

はじめは、運動強度の低いウォーキングからやってみましょう。

特別に用意するものも無く、手軽に始められる一番身近な運動です。

しかし、ただ歩くだけと侮ってはいけません。

ウォーキングには、健康を維持するための、たくさんの効果があるのです!

ウォーキングの効果とは?運動不足を解消して健康生活を送ろう!

日常的に適度な運動をすることには、たくさんのメリットがあります。

・肥満、高血圧など生活習慣病の予防

・体力の維持向上

・心肺機能の向上

・血行促進

・筋肉、骨細胞の生成

・気分転換

などなど。

これらを効果的かつ効率的にできるのがウォーキングです。

ウォーキングは、大きな筋肉を同時に動かし、身体全体で複雑な動作をしています。

大きな筋肉を動かすためにはたくさんのエネルギーを必要とするため、肥満の原因である脂肪をエネルギーへと変換して、燃焼することができるのです。

そして、その脂肪燃焼には多くの酸素が必要になります。

ウォーキングは、酸素をしっかり取り込める有酸素運動運動なので、脂肪燃焼にはピッタリの運動です。

また、身体中のあらゆる筋肉や関節を動かして、血液循環を向上させることができます。

血液循環の向上は、運動不足による身体の不調を改善させるために大変重要です。

さらにウォーキングは、身体中の血液の巡りを良くするだけでなく、精神面にもアプローチできます。

外の空気を吸って、四季折々の風景を感じることで、ホルモンバランスや自律神経を整えられます。

現代人は様々なストレスに晒されており、心の健康を損なってしまう方も少なくありません。

ウォーキングは、そんなストレスを軽減できる効果があるのです。

心と身体の健康は繋がっています。

どちらが欠けても健康は維持できません。

ウォーキングを習慣化することで、心身ともに健康な状態へと繋がっていくことでしょう。

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運動不足を解消できる!ウォーキングを無理なく続けられる距離は?

運動不足を解消するためにウォーキングをするならば、週に1・2回でも十分です。

ただ、ひとつ注意すべき点があります。

脂肪燃焼は、運動を開始してから約20分程度経過した頃にはじまります。

ですので、30分程度歩くことでその効果を感じられるでしょう。

しかし、その30分をただいつも通り歩いていては、効果が半減してしまいます。

ゆっくりと呼吸をしながら、背筋をまっすぐにして、大股で歩くようにしましょう。

そうすれば、筋肉や関節をしっかり使うことができ、筋力と血液循環を向上させることができます。

筋力がアップすると、骨も強くなります。

では、距離にしたらどのくらいになるのでしょうか?

人それぞれ歩幅が違いますので、多少の誤差はありますが、長い方だと3㎞を超えるくらいになるでしょうか。

しかし、始めたばかりの場合は、ゆっくりと身体を慣れさせていきましょう。

ゆっくりとした速度でも、歩く動作を少し大きめにすれば、身体に刺激を与えることができます。

15分で1km、30分で2㎞くらいを目安にすると良いでしょう。

運動不足解消には、これだけでも十分な距離です。

ウォーキングに必要な筋肉がついてきたら、少しずつ歩幅を広げたり、速度を上げてみても良いですね。

また、ウォーキングの運動強度は低めですが、それでもきちんとストレッチなどをして、怪我の防止に努めましょう。

ウォーキングは継続することで効果が発揮されます。

自分自身がウォーキングを気持ちよく続けられるように、身体と相談しながら日々の習慣に加えてみてはいかがでしょうか?

ウォーキングで、心と身体の健康寿命を延ばしましょう!

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無理なく続けるウォーキング!覚えておこう5つのポイント!

○週に1、2回歩こう!

○1回30分以上歩こう!

○ゆっくり呼吸、背筋をまっすぐ、大股で歩こう!

○前後のストレッチを忘れずに!

○合言葉は継続!

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