健康を維持するマタニティウォーキング4つの効果!歩く時間の目安など紹介!

妊娠されていらっしゃる女性の方々はどのようにお過ごしでしょうか?

初産の方でもそうでない方でも、新しい生命がお腹の中に宿っていることには愛おしさを感じるでしょうし、新しい家族が増えることに期待を抱いていると思います!

しかし、妊娠中には免疫力が落ちることから、風邪や風疹などの病気にかかりやすくなります。

さらに、病気に治るとなかなか治りにくく、病気の菌やウイルスが胎児に影響を及ぼす恐れがあります。

上記のような状態を避けて、健康な状態のままで日々を過ごしたいですよね!

そこで、今回は健康管理にも役立つマタニティーウォーキングの効果や時間の目安についてのご紹介をしていきます。

マタニティウォーキングの効果4選

体重管理につながる

ウォーキングは有酸素運動と呼ばれるものの一種で、酸素を体内に多く取り込み、脂肪を燃焼する効果があります。

また、ウォーキングにより食欲の減退につながるため、妊娠中の体重管理に役立ちます。

歩いて、脂肪を燃焼しながら、体重管理につながることは母として妊娠期間中を健康に過ごすのみならず、女性としてダイエット効果にもつながるため一石二鳥ですよね!

また、酸素を十分に取り込むことにより、赤ちゃんに対する必要な栄養や酸素の供給を促進してくれるため、胎児の発育に効果的とされています。

赤ちゃんには健康に生まれてほしい妊婦の方にとっては喜ばしい効果ですね!

血行促進につながる

ウォーキングを行うことにより、全身をまんべんなく使うことにつながるため、血行の促進につながります。

また、ウォーキングでは、血液を全身に送るポンプの役割を果たすふくらはぎを鍛えることになることからも、血行を良くすることが出来ます。

血行が良くなることは、体の冷え・肩こり・便秘・むくみ・疲労感などの様々な症状に固化的と言われています。

妊娠中には体の冷えなどの症状に悩まされる可能性が高いため、知っておいて損はないですよね!

ストレス解消につながる

妊娠することで期待や楽しみが増えるのはもちろんですが、行動が制限されたり、赤ちゃんが心配なあまり、小さなことを気にする機会が多くなりストレスを溜めてしまう妊婦さんが数多く存在します。

ウォーキングを行うことにより、人間が幸福を感じるために効果的なホルモンであるセロトニンやエンドルフィンが体内に分泌されたり、ストレスで増えるとされるコルチゾールの分泌を抑えてくれる効果があります。

また、近くの川や公園といった自然の中で歩いてみたり、好きな歌を鼻唄で歌いながら歩いてみたりと普段と違う環境や状態で歩いてみるのもストレス解消につながります。

近所を歩くことにより新たにオープンしたお店を見つけてみるのも悪くないですね!

出産に向けた体力づくりが出来る

出産の分娩時間は12時間~1日程度かかるとされており、妊婦の方のみならず助産婦さんにとっても、出産という行為は体力を使う行為となります。

また、出産後も育児や家事に追われ体力が必要になってくる場面が多くやってきます。

上記の事態に対応するためにウォーキングは効果的です。

なぜなら、ウォーキングにより、肺や心臓といった呼吸循環器系の臓器を鍛えることが出来て、体力の向上につなげることが出来るためです。

また、体力を付けて健康な体作りを行うことにより、安産につながりやすくなるため、出産に使うエネルギーに耐える体作りのみならず、安全に子供を産むことのできる体作りも出来ることになります。

出産の際に母子ともに元気で健康でいるためには体力づくりが何よりも欠かせませんね!

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マタニティーウォーキングの時間の目安は?

時間の目安をお伝えする前に妊娠何週目からの人がウォーキングに向いているかをお伝えします。

基本的には、安定期と言われている妊娠16週目からウォーキングを始めることがおすすめです!

妊娠初期のウォーキングをすることも問題はありませんが、つわりのために吐き気・頭痛・倦怠感に襲われることもありますし、妊娠期間中で一番流産の可能性が高いため、無理のない範囲で行いましょう。

ウォーキングスピードに関しては、普通の人が歩く速度は65~75m/分とされています。

妊婦の方が普通の成人女性の方と同じスピードで歩くのは大変ですので遅めの60m/分程度で歩いてみましょう!

体力に自信のない方やウォーキング初挑戦の方は15分程度を目安に歩いてみましょう。

慣れてきたら20~30分程度を歩くことがおすすめです。(距離に換算すると1~3km程度)

また、歩き始めてから20分経つと脂肪燃焼が始まるため、上記に挙げたような体重管理につながるという効果を実感したい方は20~30分程度歩く必要があります。

もし、30分歩くのが大変だという方は、10分×3回 15分×2回といったように小分けで歩いてみたり、朝と夕方に分けて歩いてみたりするのもいいかもしれませんね!

また、妊婦の方は体調を崩しやすいため定期的に休憩を取るようにしましょう。

しかし、ウォーキングに集中することが理想的とはいえ、中には家事が多くて30分も歩く時間を確保できない方も中にはいらっしゃると思います。

時間が取れない方は、近場のスーパーに買い物に行く際に車ではなく歩いて行ってみたり、公共交通機関を使う際に、近くの駅まで歩いて行ってみると、歩く時間が確保できるのでお勧めです!

正しいウォーキングフォームとしては、

・手を前後に大きく振る

・背筋を伸ばし視線は15~25m先を見るようにする

・かかとから着地し、つま先で踏み出す

・歩幅をやや大きめに取る

といった点に注意して歩いてみましょう!

上記の目安の時間は、あくまで目安なので、体調を崩しやすい妊娠中のウォーキングは、自分自身の体力に合わせて、無理のない時間で行いましょう!

また、ウォーキングの頻度を毎日ではなく週2~3回程度にしておくといいでしょう!

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まとめ

マタニティーウォーキングの効果としては、

・体重管理につながり、食欲を抑える

・血行が良くなり、冷えやむくみを解消できる

・ストレスを解消しリフレッシュできる

・体力づくりにつながり、出産時の分娩に耐えうる体作りをできる

といった点が挙げられます。

また、マタニティーウォーキングの時間の目安として、

体力に自信のない方やウォーキング初挑戦の方→15分

ウォーキングに慣れた方→20~30分程度

を歩くようにしましょう!

お子様との幸せな未来を描くためにも、ウォーキングという世界に一歩足を踏み出してみましょう!

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