ウォーキングは筋肉を鍛える効果がある!効果的に鍛える7つのコツ

お金もかからず手軽に始められる運動のウォーキング。

歩くだけで筋肉を鍛えられたらいいですよね!

でもそんなウォーキングは、筋肉を鍛えるのに効果的なのでしょうか?

今回はウォーキングには筋肉を鍛える効果はあるのか、効率よく筋肉をつけるための方法を紹介していきたいと思います。

ウォーキングは筋肉を鍛える効果がある?

ただ歩いているだけのウォーキングは筋肉に効果があるのでしょうか?

確かに足は鍛えられているような気がしますが・・。

実は結論から言うと、ただゆっくり歩くだけのウォーキングは筋肉を鍛えるのに効果的ではありません!

その理由はウォーキングでは大きな負荷がかからないからなんです。

筋肉は負荷を沢山かける事でつくのですが、その負荷がウォーキングではあまりかかりません。

なので言い方を変えれば、あまり体に負担をかけずに運動したい人にはウォーキングがおすすめなんですね。

ですのでしっかり筋肉をつけたい!

と思う方にはあまりオススメできません。

しかし、そんなウォーキングですが歩き方を変える事によって大きな負荷をかける事ができ、筋肉を効率よくつけることが可能なんです。

次ではウォーキングで効率よく筋肉を付けたいときはどうすればいいのか、気を付けるポイントを紹介していきたいと思います!

ウォーキングで効果的に筋肉を鍛える7つのコツ

ゆっくりと歩く方法では効果的に筋肉をつけることが難しいウォーキングですが、やり方を変えればしっかり筋肉を付ける事が可能です。

筋肉をつける歩き方はこちらの7つです。

ぜひ試してみてくださいね。

・大股で歩く

・大きく腕を振る

・お腹をへこませながら歩く

・早めの速度を意識する

・強弱をつけて歩く

・背中と腰を伸ばし、姿勢よく歩く

・坂道をウォーキングコースに入れる

どれも簡単にできそうなものばかりですよね。

ぜひ意識してみてください!

大股で歩く

とても簡単でなおかつ、筋肉を鍛えた!

という気がする方法は大股で歩くことです。

大股で歩くと腰と太ももをつなぐ大腰筋、腸骨筋を鍛える事ができ、筋肉が刺激されるので太ももの筋肉が鍛えられ引き締まります。

この筋肉はインナーマッスルと言われていて、鍛える事で体の代謝も上げてくれる役割もあるんです。

普段小股で歩いている方は難しかったり、しんどさを感じてしまうでしょうが、その場合は少しずつ歩幅を大きくしていくようにしましょう!

大きく腕を振る

一見大きく腕を振ることと筋肉はあまり関係がないように思いますが、実は腕を大きく振ることが上半身の腹筋も鍛えることになるんです。

そしてこの時に大切なのが腕を後ろに大きく引くように振ることです。

こうすることで肩甲骨を動かすことができエネルギーの消費量が増え、さらに肩が前に出ることで腹部も自然と前に出る運動をすることができます。

この腹部を動かすことで体幹が鍛えられ、効率よく上半身の筋肉も鍛える事ができるんです。

ウォーキングではついつい足ばかり意識してしまいそうになりますが、上半身もしっかり意識して鍛えていきたいですよね。

お腹をへこませながら歩く

お腹をへこませたまま歩くとより効率よく筋肉を沢山鍛える事ができます。

お腹を引っ込めるだけと思いがちですが、これ実はすごく難しいんです。

最初は引っ込めることが出来てもすぐにしんどくなって緩めてしまいます。

中々の腹筋運動です。

力を入れながら歩くとお腹の一番大きな筋肉を鍛える事ができて、代謝も増え、お腹が引き締められます!

下半身だけではなく上半身にも効率よく筋肉をつけていきましょう。

早めの速度を意識する

ゆっくり歩いてしまうと少しの負荷しかかからないので、筋肉が効率よく鍛えられません。

目安としては少し息が切れるくらいの速さがおすすめで、体に熱さを感じるくらいの速度がいいと言われています。

時間は30分程度を目安にまずはウォーキングを始めてみましょう。

強弱をつけて歩く

歩くときにある歩き方をすると、筋肉がさらにつきやすくなるんです。

それは「インターバル速歩」というもので、歩く速さを変える方法です。

やり方もとても簡単で最初は少し息が上がるくらいを3分、次にゆっくりの速度で3分、これをトータルで15分繰り返します。

これをすることで脚の筋肉アップ+心肺機能の向上につながります。

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背中と腰を伸ばし、姿勢よく歩く

いつも歩くときに猫背になっていませんか?

いくら早く歩いたり、沢山歩いていても背中や腰をしっかり伸ばしていないと効果は少ないですよね。

しっかり筋肉を鍛えていることを意識して、背筋を伸ばして歩いてみましょう!

坂道をウォーキングコースに入れる

坂道は傾斜がつくのでその分足に負荷をかけることができ、足の裏側の筋肉も付ける事ができます。

ただ坂道は膝に負担がかかってしまうので、ゆっくり無理のない範囲でやってみてくださいね。

そして下る時は足に負担がかかり痛めてしまう恐れがあるので、小股で重心が後ろに行かないようにゆっくり降りるようにしましょう。

どれも少しの意識で簡単にすることが出来るものばかりですよね。

ですのでぜひ次のウォーキングではこれらを意識してみてください。

でも無理はしないようにしてくださいね。

筋肉を効率よくつけるために食べた方がいいもの4つ

ウォーキングで筋肉をつけるなら、普段の食事からも筋肉を付けるものを選びたいですよね。

筋肉をつけるために食べた方がいいものはこちらです。

・卵

・牛肉赤身

・鶏肉(皮以外)

・刺身

たんぱく質を良く取ることで質の良い筋肉を作ることができるんです。

これらは食事でも取り入れやすいのでぜひ試してみてくださいね。

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まとめ

効率よく筋肉を鍛える方法7つ

・大股で歩く

・大きく腕を振る

・お腹をへこませながら歩く

・早めの速度を意識する

・強弱をつけて歩く

・背中と腰を伸ばし、姿勢よく歩く

・坂道をウォーキングコースに入れる

おすすめの食べ物4つ

・卵

・牛肉赤身

・鶏肉(皮以外)

・刺身

手軽に出来るウォーキングは、まさに筋肉を付けたい方にうってつけですね。

でもウォーキングは負荷が少ないので、筋肉を効率よくつけたい場合は自分で負荷を高めて運動するようにしてみましょう。

筋肉をウォーキングでつけたい方はぜひ参考にしてみてください。

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