ウォーキングで痩せるには早歩きが効果的!速度や時間のコツを紹介

ダイエットのためにウォーキングを行っている方は非常に多いですよね。

誰でも手軽に行えるために人気な運動となっているのでしょう。

そんなウォーキングでのダイエットですが、できるならもっと効果的に痩せたいと思いませんか?

そのためには歩き方を気にする必要があります。

具体的にどのように歩くのが良いのかと言うと、早歩きです。

なぜダイエットのためのウォーキングが良いか、これから詳しくご紹介させていただきたいと思います。

ウォーキングの消費カロリー

まずは普通のウォーキングの消費カロリーについてです。

ウォーキングの消費カロリーってなんとなく少なそうなイメージがあるかと思いますが、具体的にいくつなのかはわからないかと思います。

それではウォーキングの消費カロリーはいくつなのかと言うと、それはある計算式を用いることで計算することができます。

その計算式は、

METs × 体重 × 運動時間 × 1.05 = 消費カロリー

とこのようになります。

METs(メッツ)と呼ばれるものが何なのかと言うと、これは静止状態を1とした場合、他の活動で何倍エネルギーを消費したのかを比較するものです。

ウォーキングは1分間で90~100m進むペースで歩くと3.8METsと言われています。

そして仮に体重60kgの人が先ほどのペースで1時間ウォーキングしたとすると、

3.8 × 60 × 1 × 1.05 = 239.4kcal

とこのようになります。

ちなみに239.4kcalとはやはりあまり多いものではありません。

それはおにぎり1個がだいたい200kcal前後と言われているからです。

このように普通のウォーキングは消費カロリー自体はそこまで多くないと言えるでしょう。

早歩きの消費カロリー

それでは続いて早歩きの消費カロリーについてです。

こちらの消費カロリーも先ほどの計算式を用いて計算します。

早歩きは1分間で110m程のペースとして計算してみましょう。

その場合はだいたい5METsとなります。

体重は同じ60kgで、1時間ウォーキングしたとすると、

5 × 60 × 1 × 1.05 = 315kcal

とこのようになります。

普通のウォーキングと比べると75.6kcalの差が出てくることがわかりますよね。

わずかな差だと思う方もいるかもしれませんが、毎日積み重ねていけばその差は次第に開いていくものです。

単純に10日早歩きで行うだけでも756kcalもの差が生まれるので、少しでも消費カロリーを増やしたいと思うのであれば早歩きでウォーキングを行ってみましょう。

速度

早歩きをさらに効果的にするためには速度をもっと上げると良いでしょう。

これはMETs数が運動強度が増すと増加するからです。

先ほどは例として1分間に110m程としましたが、これを少しで良いので増やしてみましょう。

5m、10mと少しでも伸ばすことによってMETs数は増加するのでさらに効果的なウォーキングにすることができます。

ウォーキングがかなり早い人だと時速6km程となります。

ここまで来ると早歩きに加えてかなりの大股開きで歩くことになりますが、運動強度は当然高くなります。

無理にここまで早歩きする必要はありませんが、可能であればやってみると良いでしょう。

時間

先ほどは例として1時間運動した場合としました。

しかし、別に無理に1時間もウォーキングをする必要はありません。

最低でも30分はウォーキングをすれば充分効果が期待できます。

これはなぜかと言うと、脂肪の燃焼を始めるのが運動を始めてから20分後だからです。

それ以下の時間、例えば5分や10分では脂肪を燃焼してくれません。

そして30分も歩いていると筋力の増加も見込めます。

筋力が増加すると、代謝が増えるので痩せやすい体を作ることができるんです。

そのためウォーキングは最低30分、そして余裕があればもう少しウォーキングできると効果がしっかりでます。

可能であれば1時間ウォーキングできるのがベストです。

ウォーキングなのでそこまで大変なものでは無いので、時間に余裕があったら1時間ウォーキングに挑戦してみましょう。

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さらに効果的にする為の4つのポイント

早歩きウォーキングはダイエットを効果的にしてくれます。

そして、ウォーキングダイエットはポイントを抑えて行うことによってさらに効果的にすることができるのです。

ストレッチ

ウォーキングを行う前にストレッチを行うのはとても大切なことです。

ウォーキングは歩くだけとは言え、運動であることには変わりませんので、油断していると怪我をしてしまう可能性があります。

怪我をしてしまうと、治るまでウォーキングができなくなってしまうので怪我をしないように入念にストレッチをしましょう。

足くび回しアキレス腱伸ばしなど、下半身を中心にストレッチをしてください。

筋肉がほぐれることによって怪我の予防になるうえ、運動の効果も高めてくれるのでストレッチは欠かさないようにしましょう。

姿勢を正す

ウォーキングをするときに自然と猫背のように丸まった背中になっていないでしょうか?

これは悪い姿勢で、体にかかる負担を増やしてしまうので怪我をしやすくなってしまいます。

それではどのような姿勢が正しいかと言うと、背筋を伸ばし、目線を少し先に見るようにしあごを引くのが正しい姿勢です。

気を付けていないと案外この姿勢ができていないものなので、今一度自分の歩き方を見直してみましょう。

正しい足運び

足の運び方にも正しい運び方があるんです。

これは姿勢よりも意識しないことなので、自然と間違った運び方をしている可能性があります。

足を運ぶときは、まずかかとから地面につきます。

そしてつま先で蹴りあげるようにするのが正しい足運びとなります。

いつも何気なく歩いていると思うので、一度意識しながら歩いてみると良いでしょう。

足の運び方も正しく行うことによってウォーキングの効果を上げることに繋がります。

腕をしっかり振る

ウォーキングをするときは腕をしっかり振っているでしょうか?

腕をぶらぶらさせているようだと姿勢も悪くなるし、足運びも悪くなります。

そのため腕は肘を曲げて、肩からしっかり振るようにしましょう。

少し大げさな動作になって最初は困惑するかもしれませんが、ウォーキングの効果を上げるためにはしっかり行うようにしてください。

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まとめ

早歩きはウォーキングダイエットを効果的にしたいのであれば積極的に取り入れましょう。

ウォーキングは比較的消費カロリーが少ないですが、早歩きによって補うようにしてみてください。

さらに効果的にするポイントも抑えてウォーキングを行うことによって、ダイエットを有意義に進めていくと良いでしょう。

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