高齢者がウォーキングで得られる3つの効果を紹介!最適な時間や距離とは?

ご高齢の皆さんは、どのように余暇をお過ごしでしょうか?

将棋・囲碁に精を出している方もいらっしゃるでしょうし、ゲートボールをしてご友人とともに汗を流している方もいらっしゃると思います。

世の中には様々な趣味が存在しますが、今回は精神的にも身体的にも良い効果をもたらしてくれるウォーキングについて取り上げていきます。

今回はウォーキングというテーマの中で、高齢者がウォーキングを行うことによってもたらされる効果と最適なウォーキングの時間と距離を紹介していきたいと思います。

高齢者がウォーキングよって得られる3つの効果

現代は、少子高齢化社会と言われており、2025年問題という団塊の世代(第一次ベビーブームに生まれた人々)全員が後期高齢者(75歳以上のことを表す)になるという事態が将来的に起きたり、2035年には3人に1人が高齢者(65歳以上)になると言われています。

10代・20代といった若年層には高齢者のウォーキングによる効果は関係ない話のように感じるかもしれません。

しかし、当たり前のようですが誰もが年を取りますし、予備知識として蓄えておいても損はないと思いますよ!

様々な病気の予防

本来の考え方であれば、ウォーキングの常識として1日1万歩歩くことが私たちの頭に刷り込まれていますが、1万歩以下の距離であったとしても様々な健康効果並びに病気予防に効果があるとされています。

左から、予防したい症状・歩数・中強度で歩く時間を表しています。

寝たきり 2000歩 0分

うつ病 4000歩 5分程度

認知症・心疾患・脳梗塞 5000歩 7.5分程度

動脈硬化・がん・骨折・骨粗しょう症 7000歩 15分程度

高血圧・糖尿病・メタボリックシンドローム 8000~10000歩 20~30分程度

肥満 12000歩 40分程度

酒は百薬の長と言われていますが、ウォーキングもまさに百薬の長ですね!

中強度とは・・・

運動強度を表す指標にMETs(メッツ)というものがあります。

安静時のエネルギー消費量を1METsと考え、その何倍のエネルギーを消費しているかにより、METs数は決まりますが、中強度は3~5メッツとされています。

日常生活の動作でいうと、犬の散歩や早歩きが中強度の運動に値します。

心肺機能の向上

ウォーキングは有酸素運動と呼ばれる普段以上に酸素を取り込む運動となり、同時に心拍数が向上するため、肺や心臓の機能の向上につながります。

また、血管を刺激し全身の毛細血管が発達することからも、血行が良くなり、心臓から送り出される際にかかる負担が軽減されることも心肺機能の向上の一因となっています。

ウォーキングをすることにより、心肺機能が向上され長距離を軽やかに歩けるようになるだけでなく、普段の歩行の際の息切れや疲労感も軽減してくれるので一石二鳥ですよね(嬉)

ストレスの軽減

人間はストレスをためすぎると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが体内で分泌されてしまい、老化や低体温、筋肉分解を招いてしまいます。

ウォーキングを行うことにより、コルチゾールの分泌量を抑えられて、ストレスの軽減になります。

しかし、ウォーキングといえどオーバーワークを行ってしまうとコルチゾールの分泌につながってしまうので程々にしておきましょう(汗)

私自身も、一度歩き始めるとやめられなくなってしまうので気を付けるように心がけます・・・

高齢者に最適なウォーキングの時間は?

高齢の方がいきなり長時間を歩くのはお勧めできません。

なぜなら、長時間(1時間以上)歩きすぎてしまうと、関節や神経を痛めたり、柔軟になった体の硬直にもつながるためです。

最初に行う目安としては15~30分を目安に行ってみましょう。

慣れてきて、より長い時間に挑戦したいという方は40分から1時間程度を目安に歩いてみましょう!

ソフトブレーンフィールド株式会社が20~80代男女を対象に独自に行った「ウォーキングに関する6,600人アンケート」によると、60代以上の1回の平均のウォーキング時間で一番多いのが46~60分程度で26.4%、次に16~30分程度で25.1%、3番目に31~45分程度で24.5%となっています。

そのため、高齢の方の多くのウォーキング時間が10分台~60分に収まっていることが分かりますね!

また、毎日無理して歩く必要はありません。

モチベーションの維持が難しくなったり、足腰への負担につながるため週3~5回程度で歩いていくといいでしょう。

ちなみに、高齢の方がウォーキングする際には、

・歩幅を大きく取って大股になるように歩く

・腰の悪い方も出来る限り前かがみにならずに背筋を伸ばして歩く

・すり足ではなく足をしっかり踏み出す

・おなかに力を入れ足はかかとから着地しつま先で踏み出す

・外また、内またにならないように気を付ける

といった点を意識してみましょう!

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高齢者に最適なウォーキングの距離は?

最初のうちは750m~2.1km程度 慣れてきたら、2km~4.2km程度歩いてみるといいでしょう!

スピードとしては、高齢者の方の平均歩行速度はおおよそ50~70m/分とされているため、運動不足で日常生活であまり歩行しない方はまずこのペースで歩くことを目標にしてみましょう。

また、上記で挙げた病気予防に合わせた距離を歩いてみるのも一つの方法として挙げられます。

ちなみに1000歩の距離は約0.75kmと言われています。

左から予防したい症状・歩数=距離となります!

寝たきり 2000歩=約1.5km

うつ病 4000歩=約3km

認知症・心疾患・脳梗塞 5000歩=約3.75km

動脈硬化・がん・骨折・骨粗しょう症 7000歩=約5.25km

高血圧・糖尿病・メタボリックシンドローム 8000~10000歩=約6km~7.5km

肥満 12000歩=9km

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まとめ

高齢者がウォーキングを行うことにより、もたらされる効果としては、

・うつ病・認知症など高齢者に起こりうる病気を未然に防ぐ

・心肺機能の向上

・ストレスの軽減

が挙げられます。

高齢の方の最適なウォーキング時間は、

最初のうち→15~30分

慣れてきたら→40分~1時間

となります。

高齢の方の最適なウォーキング距離は、

最初のうち→750m~2.1km程度

慣れてきたら→2km~4.2km程度

となります。

また、予防したい症状ごとに分類すると、

寝たきり 約1.5km

うつ病 約3km

認知症・心疾患・脳梗塞 約3.75km

動脈硬化・がん・骨折・骨粗しょう症 約5.25km

高血圧・糖尿病・メタボリックシンドローム 約6km~7.5km

肥満 約9km

となります。

無理のない範囲で楽しくウォーキングを行って気分をリフレッシュさせましょう!

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