坂道のウォーキングで得られる5つの効果とは?正しい歩き方を解説!

普通のウォーキングでは、効果があまり見られなかったと思う方は少ないでしょう。

ジョギングやランニングに比べると、消費カロリーや体への負荷が少ない分、目に見える効果が出始めるのには、時間がかかります。

しかし、走るのは体力的にキツかったり、体への負担が少ないウォーキングを選びたい方など、できればウォーキングで効果的な運動をしたい方もいると思います。

そんな方におすすめしたいのが、坂道ウォーキングです。

今回は、坂道ウォーキングはどんな効果があるのか、坂道ウォーキングの歩き方をご紹介していきます。

坂道ウォーキング5つの効果

坂道を普通に歩くだけでも、辛いと思う方も多いのではないでしょうか?

もちろん平坦な道より、体への負担が大きい坂道ですが、この負担を上手に使うことができれば、ウォーキングの効果をより高めることができるのです。

まずは、坂道ウォーキングでは、どのような効果が得られるのか見てきましょう。

筋力の増加

平坦な道に比べ、坂道では負荷がかかるため、その分筋トレ効果が期待できます。

約10度程度の緩やかな坂道でも、約3倍の負荷が筋肉にかかるので、効率よく筋トレ効果を得られます。

筋肉を鍛えることにより、基礎代謝も上がるので、痩せやすい体質も期待できます。

また、平坦な道ではなかなか鍛えることのできない、足の筋肉も鍛えることができるだけでなく、上体をまっすぐに保つために、腹筋・背筋も使いますので、同時に鍛えることができます。

ダイエット効果

坂道では、身体により負荷がかかるため、消費カロリーも増加します。

また、足の筋肉だけではなく、腹筋や背筋も平坦な道に比べ、1.2倍ほど使用しますので、おなかまわりにも効果が期待できます。

ただし、効果があるといって、やりすぎてしまうと、かえって足の筋肉がつきすぎてしまうことも考えられますので、適度に取り入れましょう。

インナーマッスルの強化

上り、下りともに坂道ウォーキングをする際、正しい姿勢をキープするためには、体幹が重要になってきます。

背筋を伸ばし、スムーズに坂道ウォーキングするためには、体の軸を意識し、足だけの筋肉でウォーキングしないよう、バランスを取ることを心がけましょう。

足の筋肉に頼ってしまうと、バランスを崩しやすくなったり、疲労感が増すことも考えれますし、転倒やけがにつながる恐れもありますので、気をつけてくださいね。

血液循環の促進

適度に心拍数もあがり、太ももの筋肉を使用するので、血流がよくなり、むくみ改善や老廃物の排出などに効果があります。また、腸にも刺激されるので、便秘解消も期待できます。

認知症予防

坂道をウォーキングする際、普段使わない筋肉やバランスをとるため、マンネリ化しているウォーキングへの刺激にもなりますし、脳トレにもなるので、認知症予防としても効果が期待できます。

坂道ウォーキングの正しい歩き方

効率的に高い効果を得られる坂道ウォーキングですが、平坦な道よりも体への負担がかかりやすいです。

そのため、正しい歩き方をしないと、筋肉や足腰への負荷がかかりすぎてしまうこともありますので、注意していきましょう。

また、バランスを崩しやすいので、転倒やけがの恐れもあります。

正しく歩き、確実に効果を得ましょう!

さらに上りと下りでは負荷のかかり方が変わってきますので、それぞれポイントをご紹介します。

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上り坂の姿勢

1.上体はまっすぐ、垂直を保ちましょう。

2.歩幅は、いつもより狭めに歩きましょう。

3.かかとから着地し、つま先で地面をけり上げるように、脚の裏全体を使うことを、イメージします。

4.体重移動は、後ろ足から前足へ移動させたときの力を利用し、前足の膝を伸ばし、身体を持ち上げるような感覚で、次の一歩を踏み出しましょう。

5.顔を上げ目線は前にします。足元を見ていると姿勢が悪くなり、負担がかかりすぎてしまうので、注意しましょう。

ポイント

上体は坂の傾斜とは関係なく、垂直を意識しましょう。

坂の傾斜がきつかったり、疲れてくるとどうしても前かがみになりやすく、余計に疲労感が増してしまうので、注意しましょう!

下り坂の姿勢

1.上体は垂直を保ちますが、前のめりになりやすいので、やや後ろに体重を置くようなイメージで、背筋を伸ばしましょう。

2.下りは膝に負担がかかりやすいので、後ろ足の膝をまげ、体重は後ろに残したまま、もう一方の足を出します。

3.重心は低めにし、足の裏全体を使い傾斜に沿って、着地します。

4.滑らないように注意をしながら、足のクッションを意識し、歩幅は狭く歩きましょう。

ポイント

下り坂は、滑りやすいこともありますので、ペースは乱さずに足元には十分に注意し、きちんと着地し、足の裏全体を使ってウォーキングすることを心がけましょう。

下りはついつい、早足になりやすいですが、バランスも崩しやすく危険ですので、一歩一歩意識するとよいと思います。

上下ともに注意すること

いつも通りの歩幅で歩いてしまうと、頭が足よりも前に出やすいため、バランスを崩しやすいため、歩幅はやや狭くすることを意識してください。

また、足腰の弱い方は特に、歩幅を意識しないと、足腰の疲労感も増してしまいますので、気をつけてください!

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まとめ

今回は坂道ウォーキングについてみていきました。

平坦な道に比べ、消費カロリーが約3倍あるため、ダイエット効果はもちろん、筋力アップもあるため、いつものウォーキングに積極的に取り入れられれば、ジムに行くのと同じくらいのトレーニングも可能となります。

また、女性には嬉しい便秘対策やヒップアップ、ウエストの引き締め効果もあります。

坂道ウォーキングは、効率よく健康的になれる方法として、手軽に取り入れやすい運動法だと思いますし、日常的に意識することにより、ストレスを感じることなく続けられるかと思います。

通勤やお買い物など、日々のちょっとした移動の際に、もし近くに坂道があれば、ついでにトレーニングできますので、ぜひ試してみてください。

忙しい日々の中でも、手軽に取り入れることができますので、少し意識しながら上手に坂道ウォーキングを取り入れてみてくださいね!

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