距離や期間の目安は?ウォーキングダイエットの効果が出るのいつ?

ダイエットの方法としてウォーキングを選ぶ人が増えてきていますね。

特に道具も必要なく、気軽に始められるのでダイエットの第一歩としては非常に良い方法です。

しかしながら普通のトレーニングと比べると激しい運動ではありませんが、ウォーキングのもつダイエット効果は絶大です。

小さなものでも毎日積み重ねれば結果がついてきます。

加えてウォーキングダイエットのように習慣づけてじっくり時間をかけて成功したダイエットは、体への負担が少ないうえにリバウンドの可能性もグンと下がります。

ここで気になってくるのはそのウォーキングダイエット、一体どれほどの期間続ければ効果が得られるのかということです。

もちろん一日に歩く距離や費やす時間によって個人差は出ててきます。

今回は、いくつか具体例をあげながらウォーキングダイエットの効果が出るのいつ頃か、そして距離の目安はどのくらいであるか、についてまとめていきたいと思います。

ウォーキングダイエットの効果がでるまでの期間

いったいどのような過程を経て体が変化していくのでしょうか。

脂肪燃焼のメカニズムから効果が現れる期間までの流れを確認しましょう。

脂肪燃焼と時間の関係

脂肪燃焼と脂肪燃焼と時間の関係についてはご存知でしょうか。

最も一般的な目安は有酸素運動を行って、20分を過ぎたところからエネルギー源が糖質から脂肪へと変わるというものです。

つまり、ウォーキングをはじめて本格的に脂肪燃焼がはじまるのは20分を過ぎてからです。

よく20分以内では意味がないという方もいますが、たとえ20分でも意味がないということはありません。

最近では20分に至る間も脂肪燃焼が行われているという研究結果もいくつかでてきています。

あくまでこれは効率の話で、20分を過ぎてからの方がそれまでより脂肪燃焼の割合が大きくなるということです。

30分ウォーキングを行ったら効果的な脂肪燃焼は10分、1時間ウォーキングを行ったら効果的な脂肪燃焼は40分となります。

そこで今回は1回に最低でも10分の効果的な脂肪燃焼を得られる30分以上のウォーキングを目安に考えていきます。

毎日30分以上のウォーキングをおこなったとしたら体はどのように変化していくのでしょうか。

わかりやすく月別で見ていきたいと思います。

1か月目

正直、1か月では目に見えるような変化はほとんど出ないでしょう。

特にウォーキングのような低負荷の運動で短期間で効果を得るのは難しいです。

目安でいうとだいたい1~2kg程度の減量が精一杯かと思います。

なかには全く変わらない人もいるかもしれません。

しかし短期間で大幅減量は体に良くないので焦る必要はありません。

まずは体に習慣を叩き込み、ダイエットに向けてのウォームアップ期間という風にとらえましょう。

2か月目

2か月目に入ると、変化を感じられる人もちらほらでてくるはずです。

ウェイトトレーニングや筋力トレーニングも2か月目から体の変化が目にみてとれるようになる人がちょいちょい出てきます。

しかしながら、ウォーキングは低負荷の運動なので2か月目ではなかなか結果がでない人もいると思います。

目安としては2~3kgの減量ですね。

女性でしたら見た目にも変化が出始めるでしょう。

2か月間の積み重ねは大きな意味があり、この後の時期に大きく影響を与えます。

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3か月

この3か月という言葉を耳にした方は多いのではないでしょうか。

この3か月目こそがダイエットを行う上で大きなポイントになります。

私自身のトレーナー経験からも体の変化からこの説は間違いないと言えます。

生理学的にも効果的なトレーニングを2~3か月続けることで、体の細胞や組織が変化を遂げると言われています。

逆に言えば体に全く変化を感じられない、実際に数値として体重が全く減っていないという方は少し距離や時間、やり方等を練り直す必要があります。

一概には言えませんがウォーキングの運動強度や特性を考えると、3か月間でだいたい4~5kgの減量を目標にしましょう。

よってこれからウォーキングによるダイエットで目標設定をする人は、この3か月間を逆算して計画を立ててみてはいかがでしょうか。

距離の目安は?

では上記のダイエット効果の流れを実現させるためにはどのような距離の設定を行えばよいのでしょうか。

1回の距離と効果が出るまでのトータル距離

距離については、30分の最低ラインを考慮すると1回に4㎞以上は歩くようにしましょう。

30分という短い時間でも少し早歩きにすればそこまで難しい距離設定ではありません。

あまりに距離が短すぎると十分なダイエット効果を得ることができません。

ウォーキングダイエットにおいてもっとも効果的と言われているのは10㎞です。

時間に余裕がある人はこの10㎞を目標にウォーキングに取り組んでみましょう。

1回のランニング距離が4㎞だとするとダイエット効果の出る3か月でトータル360㎞歩くことになります。

この360㎞という距離を達成することを目標にダイエットに取り組んでみましょう。

慣れてきたら月を増すごとに少しずつ距離を伸ばしていけたらベストです。

これは距離だけに限らずいえることですが、一回に長い距離をおこなって数日間休むようなスタイルはおすすめできません。

毎日行うことを念頭に置き、自分に適した距離設定をおこないましょう。

もちろん、最低ラインはしっかりとおさえるようにしましょう。

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まとめ

今回はウォーキングダイエットの効果が出るのいつかについて脂肪燃焼の仕組みに触れつつ説明しました。

また、それを実現させるために距離等について説明しました。

まずは4㎞以上のウォーキングを毎日続けることです。

1か月目はウォーキングを習慣づける期間。

まずはダイエットに向けての準備期間というふうにとらえましょう。

2か月目は少しずつ結果がみえてくる期間。

個人差があるのでたとえここで結果がでなくても焦ってはいけません。

結果がでてきた人はまだまだ伸びるのでそのまましっかりと継続しましょう。

3か月目は結果が問われる期間。

ここがダイエットにおいて重要なターニングポイントです。

2か月目で出なかった人も3か月目から結果が出始めるでしょう。

このような流れを念頭に置き、ウォーキングダイエットの計画を立ててみてはいかがでしょうか。

個人差があるのでみんながみんなあてはまるわけではありませんので自分のライフスタイルや体の特性をしっかりと理解して計画的にダイエットをおこないましょう。

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