ウォーキングのカロリー計算方法を紹介!カロリー消費に効果的な歩き方

健康のためのウォーキングでカロリーが消費でき、ダイエットできたらいいと思いませんか?

ウォーキングは、道具もいらず手軽に始められる運動です。

ウォーキングシューズさえあれば、いつでもどこでも無理せず自分のペースでできるのもウォーキングのいい点だとも言えるでしょう。

また、ジョギングや他の激しいスポーツに比べ、体への負担も少ないので、若者からお年寄りまでとても人気のスポーツですね。

ここでは、ウォーキングした時のカロリー消費の計算をご紹介します。

効果的な歩き方や距離などを参考に、自分にぴったりなウォーキングを見つけてみてください。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングではどのくらいのカロリーが消費されるのでしょうか?

カロリーの数値は、全ての人に同じカロリーになるのではなく、体重や歩く速度、男女の違いなど様々な要因で算出されます。

例えば、50kgの人と60kgの人がそれぞれ1時間、5km/hと6km/hの速度でウォーキングをした場合を比較してみました。

50kgの人の場合

* 5kmを1時間(5km/h,  100m1分12秒)で歩いた時:少し早歩き

→ 210kcal

* 5kmを1時間40分(6km/h, 100m 1分)で歩いた時:早歩き

→ 218kcal

60kgの人の場合

* 10kmを1時間(5km/h,  100m1分12秒)で歩いた時:少し早歩き

→ 252kcal

* 10kmを1時間40分(6km/h, 100m 1分)で歩いた時:早歩き

→ 263kcal

以上のように、様々な要因でカロリーは変わってくるんですね。

ウォーキングのカロリーの計算方法

では、このカロリー計算はどのように算出されるのでしょうか?

上の表でもわかるように、消費カロリーは、体重や歩く速さ、歩く長さなどによって異なってきます。

この消費カロリーには、METs(メッツ)という身体活動の強度指数を使った計算方法があります。

このMETs(メッツ)はMetabolic Equivalentsの略で、安静状態の1METsに対し、体を動かした時、何倍のエネルギーが消費されているのかということから計算されます。

[METsの消費カロリーの計算式]

METs  × 運動時間(h)×体重(kg)× 1.05

で出されます。

例えば、先ほどの50kgと60kg の人が「早歩き」でウォーキングした時の計算は、4METsの通勤通学での歩行で計算されています。

50kgの場合

4(METs)  × 1(h)× 50(kg)× 1.05  =  210 kcal

60kgの場合

4(METs)  × 1(h)× 60(kg)× 1.05  =  252 kcal

このように、自分の体重と身体活動の強度指数METsを数式に当てはめて計算すればいいのですね。

また、もし負荷をかけたい場合は、ウエイトを足して体重を増やせばその分消費カロリーが増えるということです。

ウエイトは、ペットボトルをリュックに入れて歩いたり、足に重石を巻いて歩くなど方法は色々とあります。

でも、それで膝などを痛めてもいけませんので是非、無理のないようにウォーキングしてくださいね。

カロリー消費に効果的なウォーキングとは?

せっかくウォーキングするのですから、できるだけカロリー消費が多いといいですよね。

そこで、効果的なウォーキングのために以下の4つのポイントに注意してみてください!

1.速さ

2.歩幅

3.時間

4.距離

1つづつ見ていきたいと思います。

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速さ

カロリーを消費するには、普通の散歩程度でのウォーキングではなかなか消費されません。

一般に5km/hですと「少し早歩き」、6km/hですと「早歩き」と言われています。

1時間で大体5−6kmの速さでウォーキングできるように心がけてみるのがいいでしょうね。

歩幅

歩幅は、普通の歩く時よりも大股がいいとされています。

大体、自分の身長から100を引いた数値を歩幅にするといいですね。

その歩幅で、しっかり胸を張って背筋を伸ばし、腕は後ろへ大きく引きながら、親指で踏み出し、かかとから着地をするようにしてみましょう。

時間

今まで運動していなかった方は、まずは30分から始めてみましょう。

脂肪の燃焼は20分経過したところからと言われているため、最低でも20分以上の継続した運動が効果的です。

運動に慣れている方で、休日など時間のある時は、1時間程度のウォーキングを気分転換に組み合わせてみるのもいいですね。

距離

速さのところにも書きましたが、距離は速さと時間から算出されてきます。

もし、5km/hの速さで30分ウォーキングしたなら、2.5kmですし、1時間歩いたら5kmの距離ということですね。

もし、6km/hの速さでしたら、30分で3km、1時間で6kmということです。

30分のウォーキングから始められる方は2.5km−3kmを目処に、もし1時間されるなら、5km-6kmを目処にウォーキングするのが効果的かと思います。

ウォーキングのタイミング

ウォーキングも「塵も積もれば山となる」です。

しっかり30分ウォーキングのための時間を取れない忙しい方でも、是非諦めないでください。

今まで、バスや自転車、車で移動していたものを意識してウォーキングに変えるだけで、カロリー消費できます。

[ウォーキング例]

*通勤時の駅までバスや自転車を使っていた方なら、少し早く家を出てウォーキングで駅まで行く。

*車通勤の場合は、駐車場を会社から少し離れた場所に借り、会社までウォーキングする。

*電車通勤の場合は、一駅手前で降りて会社までウォーキングする。

*自転車で行っていた買い物を、ウォーキングで行く。荷物が重い場合は、自転車を押しながら行く。

*今まで使っていたエレベータを階段にしてウォーキングする。

などなど、色々と自分にあった方法を見つけて楽しくウォーキングを取り入れられるといいですね。

何よりもウォーキングを習慣化させ、長く続けることができる方法を考えることが大切だと言えるでしょう。

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まとめ

手軽にできるウォーキング、まずは2.5km−3kmを目処に30分から初めてみましょう。

そして、何よりもウォーキングを習慣化させ、自分にできる方法を見つけ、長続きさせることが何より大切と言えますね。

体重1kg減らすには、7200kcal  が必要と言われています。

すぐに成果は現れませんが、2ヶ月続けていれば、成果はきっと出るはずです。

是非、楽しみながらウォーキングを生活の一部に取り入れてみてくださいね!

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