ウォーキングのダイエット効果とは?距離と時間はどのくらいが効果的?

身の縮むような寒さも過ぎ去り、春の陽気が感じられるようになりました。

春は誰もが新しいことを始めたくなる季節ですよね。

今年こそはダイエットを頑張るぞ!と意気込んでいる方も、多いのではないでしょうか?

でも、辛くて苦しい運動はしたくない!

そんな方におすすめしたいのが、手軽に気軽にはじめられるウォーキングです。

今回は、ダイエットを目的としたウォーキングについて、お話したいと思います。

ウォーキングはダイエットにどのくらいの効果があるの?

ウォーキングが健康に良いということは、誰もが知っていますよね。

でも実は、ウォーキングはダイエットにも大きな効果を発揮します。

そもそも「歩く」という動作は、身体中のたくさんの筋肉や神経を動かす大変な運動なのです。

ひとつひとつの動作を、少し考えてみてください。

脚を曲げ伸ばし、腕も前後に動かし、まっすぐ歩くためにバランスをとる。

無意識の内に、たくさんの動作を行なっていますよね。

そして、この「歩く」という複雑な運動は、たくさんの大きな筋肉を同時に動かします。

大きな筋肉を動かすためには、これまたたくさんのエネルギーを必要とします。

このエネルギーに、体脂肪を使いやすいのがウォーキングです。

また、脂肪を燃やすには大量の酸素を必要とします。

ウォーキングは、呼吸をしながら行える有酸素運動です。

しかも、有酸素運動によって血行が促進され、成長ホルモンの分泌が盛んになります。

成長ホルモンは、新陳代謝を高め、美肌にとても重要な役割があります。

体脂肪を使いやすく、脂肪燃焼に必要な酸素を取り込める・・・

そうです!ウォーキングはダイエットに、うってつけだということです!

ウォーキングダイエットでのより効果的な歩き方とは?

まず、正しい姿勢を意識することが大切です。

悪い癖を残したままウォーキングを続けると、骨盤や背骨の歪みから腰痛や膝痛を引き起こしてしまいます。

最悪の場合、ウォーキングすら出来なくなる可能性もあるので、注意が必要です。

だからといって意識しすぎることなく、リラックスして自然なフォームで行いましょう。

正しい姿勢といっても、簡単なことです。

背筋を伸ばし前を向いて、軽やかに歩くイメージで、足元はかかとから着地して、つま先で蹴り上げることを意識しましょう。

腰回りや肩回りの関節、大きな筋肉の動きも感じられると良いですね。

では、次にスピードです。

ダイエットのためのウォーキングですので、いつものようなスピードでは物足りないですね。

通常の歩く速さと、ランニングの間くらいの速さが必要です。

身体への負担を考慮しながら、徐々に慣らしていきましょう。

これらの姿勢や速さを意識してウォーキングを行なっていれば、自然に筋力も向上します。

筋力が上がれば、血液循環が良くなって、基礎代謝もアップします。

さらに、基礎代謝が上がれば、よりエネルギー消費が促進されます。

この脂肪を燃焼するサイクルを、ゆっくりではありますが、確実にさせるのがウォーキングなのです。

もし膝への負担が心配であれば、水中ウォーキングからはじめるのもオススメです。

水中なら浮力によって、膝への負担がずいぶん軽減されます。

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ウォーキングダイエットに効果的な距離と時間を知ろう!

ウォーキングは、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。

ですが、脂肪が燃えはじめるのは、運動を開始して約20分を経過したあたりからです。

ダイエットを目的とするならば、1回のウォーキングで20分以上歩く必要があります。

しかし、早く結果を出したいと焦って、長い時間歩くことは避けましょう。

前述したとおり、「歩く」という動作は、簡単に見えて大変な運動です。

長時間歩き続けると、足腰への負担が大きくなり、怪我の元になります。

また、空腹感が増して過食につながる可能性もあります。

1回のウォーキングは、30分程度で十分です。

長くても1時間程度に留めておきましょう。

30分で歩ける距離は、人によって違います。

ウォーキングに最適とされる歩幅は様々ですが、簡単なものは身長から100を引いた数字です。(例:身長160㎝−100=歩幅60㎝)

いつも歩いている歩幅より、少し大きめに歩くことを意識してみてください。

これで早歩きをすると、30分でおよそ3㎞強の距離となります。

ご自身の身長や体力から、3〜5㎞の無理なく続けられる距離を歩きましょう。

普段の生活の中でも、できるだけ歩くように心がけると、より効果を発揮します。

意識的に行うのであば、できればウォーキングダイエットは、朝に行うのが効果的です。

なぜなら、朝食前に行うと脂肪の燃焼効率が高くなります。

また、日光を浴びるとセロトニンが分泌され、ダイエット効果を高めることができます。

ただ、朝は身体がまだ温まっておらず、いつも以上に準備運動が必要になります。

そして、朝型の方でないと、早起きしてウォーキングするのは続かないかもしれませんね。

でも、朝が苦手な方でも諦める必要はありません。

夕方や夜でも十分な効果は得られます。

夕方であれば、比較的生活リズムを変えずに、ウォーキングを行えるかと思います。

脂肪は寝ている間についてしまうため、その前に燃やしてしまいましょう。

ただし、寝付きが悪くなることもあるので、就寝の2時間ほど前には終わらせましょう。

朝と夜。効果はそれぞれです。

季節や自分の生活に合った、時間帯を選びましょう。

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結果、無理なく効果的に続けられるのがウォーキングダイエット!

ここまでどうでしたか?

普段行なっている「歩く」という行動に、ほんの少し運動しているという意識を加えるだけ。

簡単かつ楽しく、ダイエットの効果を得られそうだと感じませんか?

ウォーキングダイエットは継続することが鍵となりますが、一度習慣化することができれば、それも簡単です。

ぜひ以下の注意点にも気をつけて、早速ウォーキングダイエットに挑戦してみてください。

○ウォーキング前後には、必ずストレッチを行い、疲れを溜めない身体作りをしましょう。

○小まめに水分補給することも大切です。(糖分の多いスポーツドリンクは避け、ミネラル分を多く含んだ、お水を飲むようにしましょう。)

○ウォーキングをはじめた頃は、まずウォーキングに必要な筋肉がついていきます。

そのため、人によっては体重が増えてしまうかもしれません。

しかし、その筋肉が今度は身体についた脂肪を、どんどん燃やしてくれます。

習慣化することができれば、基礎代謝の向上により、太りにくい身体を作ることができます。

効果がないと途中で諦めず、週に3〜5日を2〜3ヶ月ほど、根気強く続けてみてください。

継続することで、徐々にその効果が現れるでしょう!

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