心拍数を意識したウォーキング方法とは?ダイエットに心拍数は重要!

皆さんは、ウォーキングダイエットをする時に何に気をつけてトレーニングをしていますか?

トレーニングの量や強度などを考えてトレーニングをしている人が多いと思います。

もちろんそれらも非常に重要なことではありますが、ある事に気をつけることで、脂肪燃焼の効率がグンとアップします。

では、それは何なのでしょうか?

答えは、心拍数です。

心拍数を自分に合った部分で維持することを意識することで、脂肪の燃焼効率が上がり、より効果の高いダイエットをすることが出来ます。

今回は、ウォーキングダイエットに効果的な心拍数目安についてお話していきたいと思います。

心拍数と有酸素運動の関係

ウォーキングダイエットに効果的な心拍数を知る前に、心拍数と有酸素運動の関係について少しお話していきます。

ウォーキングなどの有酸素運動はダイエットに最適!と聞いて続けているのに、なかなか効果がでないと思っている方も多いと思います。

実は効果の出にくい多くの原因は、「トレーニングが有酸素運動になっていない」ということがいえます。

ここでカギとなってくるのが、心拍数です。

ダイエットに必要なことといえば、脂肪を燃焼させるということです。

脂肪を最も効率よく燃焼させる心拍数は、最大心拍数の50%〜85%といわれています。

つまり、ウォーキングなどの運動をしているのに、その数値より心拍数が低すぎたり高すぎたりしてしまうと、効率よく脂肪を燃焼できないため、結果有酸素運動にはならなくなってしまいます。

そういったことから、ウォーキングダイエットでは、心拍数を意識してトレーニングしていくことが必要になります。

心拍数は、手で脈を取ることで測ることも出来ますし、ウェアラブル端末などでも手軽に測ることが出来ます。

ウォーキングダイエットに効果的な心拍数の目安は?

ここまでのお話から、ウォーキングダイエットには心拍数を意識することが大切であるということがお分かりいただけたかと思います。

では、実際にどのくらいの心拍数を目安にトレーニングをするのがいいのでしょうか?

ここからは、それら目安などについて詳しくお話していきます。

最大心拍数を知る

出典;DietBook

ウォーキングダイエットに効果的な心拍数を知るためには、自身の最大心拍数を知っておく必要があります。

最大心拍数とは、心臓が目一杯動いた時の脈拍数のことをいいます。

トレーニングジムなどで専門的な機械を使用して図ることも出来ますが、「220-年齢」で簡単に計算することが出来ます。

例えばあなたが40歳であれば、220-40=180となり、180という数値が最大心拍数になります。

この最大心拍数は、心臓を動かす上での限界値です。

ですから、この数値を超えて運動をすることは、非常に危険を伴いますので、絶対に超えないように注意していく必要があります。

ウォーキングダイエットに効果的な心拍数の目安

ウォーキングダイエットに効果的な心拍数の目安は、最大心拍数の60%〜80%といわれています。

あなたが40歳の場合、最大心拍数は180ですから、180×0.6=108、180×0.8=144となります。

この108〜144の間に心拍数をおさめるようにトレーニングをしていくことが最も効果的です。

普段あまり運動をしない人の場合、すぐに心拍数が上がってしまうので、注意をしながら軽めのトレーニングから始めると、効果を感じやすく長続きします。

心拍数を意識したウォーキングダイエット方法

これまでのお話で、自身の最大心拍数やウォーキングダイエットに効果的な心拍数の目安などはお分かりいただけたかと思います。

ここからは、実際のウォーキングで心拍数をどのように意識しながらトレーニング行うのがいいのか、ペース配分なども含めてお話していきます。

ウォーキングの時間は決めておく

ウォーキングダイエットでのトレーニングの配分を決める前に、ウォーキングをする時間を決めておくことをオススメします。

ウォーキングのような有酸素運動は、毎日続ける事で、よりその効果を発揮します。

ウォーキングは、長く歩くほど運動量が多くなるので、効果を期待できるものではありますが、あまりに長く歩きすぎてしまうと、疲労が抜けづらくなってしまい、トレーニング自体続かなくなってしまいます。

そのため、ウォーキングをする時間は、40分を上限に設定することをオススメします。

というのも、有酸素運動により脂肪の燃焼は、トレーニング開始から20分以降と言われています。

ですから、20分以下のトレーニングは効果を期待することができなくなってしまいます。

また、先ほどお話したとおり、長くウォーキングしすぎてしまうと疲労が溜まり、長続きしなくなってしまうので、上限は40分程度がいいといえます。

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心拍数を意識したウォーキングダイエット(初心者)

ここでは、普段あまり運動をしない人のためのペース配分についてお話ししていきます。

目安の心拍数は、最大心拍数の50%〜65%程度に設定していきます。

ウォーキングダイエットでの効果的な心拍数は、最大心拍数の60%〜80%と前述しましたが、運動に不慣れな場合、いきなりその数値を目指してしまうと、苦しくなってしまうので、少し数値を下げながらトレーニングしていきます。

1.スタート〜10分・・・心拍数50%前後をキープ

2.10分〜30分・・・心拍数65%前後キープ

3.30分〜40分・・・徐々にペースを落とし、心拍数を下げていく

心拍数の数値を低めに設定していますので、低くなりすぎたり、高くなりすぎる事に注意をしていきましょう。

心拍数を意識したウォーキングダイエット(上級者)

運動になれきて、今までのトレーニングがキツくなくなってきたら、次のステップに移ります。

ここでの目安の心拍数は、最大心拍数の50%〜85%に設定していきます。

1.スタート〜10分・・・心拍数50%前後をキープ

2.10分〜30分・・・心拍数70%〜85%前後キープ

3.30分〜40分・・・徐々にペースを落とし、心拍数を下げていく

先ほどお話したウォーキングと行うことは同じですが、中間部分はペースを上げて心拍数をあげていき、より大きな効果を得られるようにするのがポイントです。

試してみて、キツいようならもとに戻してみるのもいいと思います。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ウォーキングダイエットで効果的な心拍数の目安などについてお話してきました。

心拍数を意識しながらウォーキングをするということに、意外と思われた方も多いのではないでしょうか?

それと同時に、心拍数を意識することで脂肪燃焼の効果が上がるということもお分かりいただけたかと思います。

少しの工夫で今まででは考えられないほどのダイエット効果を得ることができる可能性があります。

今回のお話を少しでも参考にしていただいて、ウォーキングダイエットを成功させてくださいね。

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