ウォーキング初心者におすすめの適正距離と歩数とは?

ウォーキングを取り組み始めた方はいらっしゃるでしょうか?

ランニングよりも気軽に取り組めるのがウォーキングの良いところです。

ウォーキングは歩いているだけなので侮られがちですが、とても効果のある運動なのです。

ダイエット効果はもちろん、下半身を鍛えることもできればリラックス効果まであります。

そんなウォーキングには適正距離や歩数があることをご存知でしょうか?

適当に歩いただけではウォーキングの恩恵を充分に受けられません。

そこでウォーキングを効果的にするためにも適正距離などをこれから詳しくご紹介させていただきたいと思います。

実はとても重要!正しい歩き方とは?

まずはウォーキングの正しい歩き方を覚えていきましょう。

適当にふらふら歩きまわるのではウォーキングと呼べず、それだと時間と体力だけ闇雲に消費するだけでたいした効果を得られないからです。

それではどういう歩き方が正しいのかと言うと、良い姿勢を保ちながら歩くのが正しい歩き方です。

具体的に言うと、背筋を綺麗に伸ばしお腹を引っ込めます。

そして腕を前後にリズムを刻むように振りながら歩くのが正しい歩き方となります。

また、ウォーキングをするときは腹式呼吸をするように意識してみましょう。

腹式呼吸をすることで自然と姿勢が良くなるからです。

初心者の適正距離はどのくらい?

ウォーキングはだいたいどれくらいの距離が適しているのか想像できるでしょうか?

恐らく初心者の方であれば1~2キロもウォーキングすれば充分ではないかと考えるかと思います。

しかし、それだけの距離だと実はウォーキングの効果を得るためには足りないんです。

ウォーキングで1日歩く距離はだいたい3.5~4キロが適正だとされています。

意外と長いと感じるか、それとも短いと感じるかは人それぞれですが、とにかくウォーキングをするときはこの距離を意識してください。

ウォーキングの距離が短すぎては効果を期待することができません。

逆に長すぎると今度は筋肉痛などになってしまう恐れがあり、そうなると次の日にウォーキングをするのをためらってしまうでしょう。

効率良く効果的にウォーキングを続けるためにも適正距離は意識して取り組むようにしてください。

目安となる歩数とは?

先ほどは適正距離をご紹介しましたが、なにも効果的なウォーキングをするのに距離だけが目安になるわけではありません。

1日のウォーキングの歩数も目安とすることができます。

もしかしたら1万歩くらい歩くのが良いという噂を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、1万歩というのはとても長い距離を歩くことになるので、初心者がいきなりそんな距離を歩いていては筋肉痛などに襲われる可能性があります。

また、過度な運動をすることによって動脈硬化と言った症状に陥ってしまう恐れがあるので無理をしてはいけません。

それでは1回のウォーキングでだいたいどれくらいの距離を歩けば良いのかと言うと、約8000歩です。

それくらいの歩数が少なすぎず、そして多すぎない歩数となるので初心者の方は8000歩を目安にウォーキングをするようにしてください。

歩数は頭で数えながらだと大変だし、途中でちょっと考え事をしてうっかり「あれ?今何歩歩いたっけ?」と忘れてしまう可能性があります。

そのため万歩計を必ず用意するようにしましょう。

正確に歩数を数えてくれるので安心してウォーキングを行うことができるようになります。

目標とすべき歩く時間

先ほどお話した歩く歩数8000歩というのはだいたい1時間ほどかかります。

ただ全く運動をしていなかった初心者だとそんなに歩けない可能性があります。

無理な目標を毎日続けるのはとても大変なことなので途中で挫折してしまうかもしれません。

そこで初心者の方は最低20分ウォーキングすることを目標としてみてください。

理由としては、脂肪が燃焼し始めるのが運動をし始めて約20分経ったころから始まるためです。

つまりダイエット目的とするなら20分も歩けば効果があるのです。

毎日20分も歩いていれば徐々に体力もついてくるので、慣れてきたら少しずつ歩く時間を増やせるようにしましょう。

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歩く時間帯によるメリットとデメリット

実は時間帯によって体にかかってくる効果などが変わってきます。

朝と夜、そのどちらにもメリットとデメリットがあるのです。

これからそれらについてご紹介していきますが、一概にどちらが良いということは無いので自分に合った時間帯にウォーキングを行うようにしましょう。

メリット

・朝の空腹時は脂肪の燃焼率が良い

・早起きをすることになるので生活習慣が改善される

・日光を浴びることによってセロトニンが分泌されるので、活動的になれる

デメリット

・朝のような起床直後は体温が低くなっており、さらに筋肉も固まっているため体が動かしにくい

・普段夜型の人がいきなり朝からウォーキングするのは大変なので習慣化するのが難しい

メリット

・自律神経を調整し、体温を上げてくれるので質の良い睡眠を取ることができる

・朝型でも夜型でも生活習慣を変えることなく行えるので習慣化しやすい

・運動することによって成長ホルモンが分泌され、眠っている間に分泌される成長ホルモンと合わさることによって体の修復が早くなる

デメリット

・暗いせいで視界が悪くなるので事故の危険が増える

水中ウォーキングも効果的

ダイエット目的でウォーキングを行うのであれば水中ウォーキングも効果的です。

水中でのウォーキングは水の抵抗によって脂肪を燃焼しやすくなります。

また、体にかかる負荷が軽減されるのも魅力的です。

ただし、水中ウォーキングも正しい姿勢で行うことを忘れないようにしてください。

正しい姿勢で水中ウォーキングを行わないと水圧によって腰を痛めてしまう恐れがあるからです。

正しい姿勢で行えば、夏場の危険な熱中症のリスクも抑えられるので非常に効果的です。

暑くなってきたらプールで水中ウォーキングを行ってみましょう。

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まとめ

ウォーキングは正しい歩き方をすることによって効果を得ることができるようになります。

しかし、初心者の方だと正しい歩き方がわからずウォーキングの恩恵を充分に受けることができないことがあるでしょう。

初心者の方は今回ご紹介させていただいたことを参考に、より良いウォーキングを行ってみるようにしてみてください。

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