歩いて痩せるやり方を解説!ウォーキング効果を高めるポイントとは?

痩せたいけれど、時間もないし、きつい運動もいやっと言う方は多いと思います。

毎日何気なくやっていることで痩せられたらいいですよね〜。

そんな方にお薦めしたいのが「ウォーキングダイエット」です!

「ウォーキングダイエット」は、その名の通り、ウォーキングで痩せようと言うダイエット方法です。

普段やっている「歩く」と言う行為を、痩せるためのウォーキングにしてみませんか?

今回は、痩せるための効果的なウォーキングのやり方について、大研究したいと思います!

痩せるための効果的なウォーキングとは

痩せるためには、普段の「歩く」という行為を痩せるための「ウォーキング」にしなくてはいけません。

もともと有酸素運動であるウォーキング。

これをさらに効果的にするにはどうすればいいのでしょうか?

歩くという行為である、散歩や、ウィンドウショッピングなどは、確かに健康にはいいし、万歩計などでは数字は残るでしょう。

でも、それだけでは痩せる効果的なウォーキングとはいえないんです。

痩せるためには、ウォーキングスタイル、ウォーキングの時間や距離、ウォーキングする時間帯など、注意しなければいけない点がいくつかあります。

ここではそれらの注意点を説明しながら、楽しく効果的に痩せるウォーキングをご紹介したいと思います。

痩せるのに効果的なウォーキングスタイル

ウォーキングでとても大切なのがウォーキングスタイルです。

痩せることを目的としたウォーキングには、やはり正しいフォームというものがあります。

せっかく歩くなら、痩せるのに効果的な方がいいですよね。

上の絵で説明しているように…

*視線は遠くにする。

*顎を引く。

*背筋を伸ばす。

*腕は前後に大きく振る。 (注1)

*胸をしっかりはる。

*足を伸ばす。

*かかとから着地する。

*歩幅をできるだけ広くとる。(注2)

(注1)腕を前後に大きく振ることは二の腕の引き締め効果にもなります。

(注2)歩幅は、だいたい身長から100を引いた幅がウォーキングにはいいとされています。身長168cmの方なら68cmの歩幅で歩いてみましょう。

上の事に注意しながら、お腹を引き締め、天井から引っ張られているような感じを意識して歩いてみましょう。

また、歩く前にストレッチをしっかりするのも忘れないようにしなくてはいけませんね。

事前にストレッチすることは、怪我防止とともに、代謝を上げやすくする効果もありますので、是非、お忘れなく!

フォームによってカロリー消費が大幅に違ってくるので、是非、試してみてくださいね。

痩せるのに効果的なウォーキングの時間や距離

ウォーキングの時間や距離はどのくらいしたら良いのでしょうか?

何も運動をしていなかった方なら、まず30分から初めてみましょう。

初めから長い時間にすると、疲れてしまいますし、久しぶりの運動で、体を壊してしまってもいけません。

血液中の糖分の代謝から脂肪の代謝へと切り替わるのはだいたい20分からと言われています。

ですので、30分のウォーキングから始めるのは有効と言えますね。

ウォーキングは、続けることが何よりです。

ちゃんと続けていれば徐々にですが、ダイエットの効果が出てくるでしょう。

では、30分のウォーキングした場合、どのくらいの距離を歩いた事になるでしょうか?

身長や歩幅、スピードにもよりますが、だいたい2.5kmくらいから3.5kmくらい歩けるでしょう。

私がウォーキングする時は、モチベーションを上げるために、歩数や距離を測れる時計をつけてウォーキングをしています。

最近では、そのウォーキングやランニングのアプリがあり、毎日の歩数や距離を記録してくれるものがあります。

1週間の距離や歩数、1ヶ月の距離や歩数など、アプリを活用しながら自分で管理するのも楽しいかもしれませんね。

段々慣れてきたら、時間や距離を伸ばしていきましょうね。

歩幅を少し広くするとか、速さを少し速くしてみるなど、負荷をつけていくのも良いでしょう。

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痩せるのに効果的なウォーキングの時間帯

痩せるのに効果的なウォーキングの時間帯は、「朝食前」です。

朝食前には、以下のようなメリットがあるという理由から、痩せるのに効果的と言われています。

脂肪の燃焼率が良い

胃の中に食べ物の入っていない空腹状態の起きたての朝は、運動するためのエネルギーを、血液中の糖分からエネルギーを得るのではなく、脂肪からエネルギーを得ようとします。

そのため、食後などよりも食前の方が、脂肪の燃焼率が良いとされています。

一日が活動的に送れる

朝に運動することは、セロトニンというホルモンが放出され、メラトニンという睡眠ホルモンも抑制されるので、一日を活動的に送れます。

太陽の光が体内時計を調整してくれ、自律神経を整えてくれるとも言われています。

自律神経が整うことで、発汗作用もよくなり、体温も正常になるので、最近多い低体温の方にもいいですね。

朝から代謝が上がる

朝のウォーキングは体の代謝をあげます。

ダイエットには基礎代謝を上げることいいのですが、朝のウォーキングで上がった体の代謝は一日高いまま続きます。

ですので、朝のウォーキングはダイエットに効果があるということになりますね。

ただ、朝食前のウォーキングは、朝起きたてで、体が硬い場合が多いです。

ちゃんとストレッチをして体を温めてからウォーキングに出かけましょう。

また、お腹が空いていて、ウォーキング中に倒れてしまってもいけません。

どうしてもお腹が空いている場合は、バナナや水、野菜ジュースなどをお腹に入れてから出かけましょう。

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まとめ

痩せるための効果的なウォーキングのやり方には以下の事に気をつけましょう。

*ウォーキングする前にちゃんとストレッチをして、正しいフォームでウォーキングをしましょう。

*まずは、30分、3キロくらい歩くことを続けてみましょう。

*朝食前の朝ウォーキングをしてみましょう。

このように、いくつかのポイントを頭に入れてウォーキングを続けていけば、きっと効果も出てくると思いますよ。

是非、無理せず、自分にあったペースでウォーキングを楽しんでくださいね。

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