毎日10キロウォーキングをすれば痩せる?消費カロリーはどのぐらい?

ウォーキングは脂肪の燃焼がとてもいい有酸素運動です。

それを知って、ダイエット目的でウォーキングを始める方も多いですよね。

でも、ウォーキングを始めたけれども「なかなか痩せない!」という声を私の知り合いからもよく聞きます。

ウォーキング自体が身体にいいことはみんな知っていますが、ダイエット目的で行なっている人にとっては、痩せないのはきついですね。

ここでは、消化カロリーと摂取カロリーの関係をみながら、どうやったらウォーキングで痩せるのかを見ていきましょう。

10キロのウォーキングの消費カロリーはどのくらい?

ダイエットするために必要なことは、摂取カロリーと消費カロリーの関係を考えなくてはいけません。

どんなに運動しても、食べ過ぎていたら痩せるはずないのです。

つまり、10キロのウォーキングを毎日しているのに痩せないということは、10キロ分のウォーキングで消費したカロリーと同じくらい食べているか、またはそれ以上のカロリー分を食べているということなんですね。

では、それをはっきりさせるために、10キロのウォーキングの消費カロリーがどのくらいから見ていきましょう。

10キロの消費カロリーはだいたい400kcalから600kcalと言われています。

目安としては下記のような感じです。

50kgの人の場合

* 10kmを2時間(5km/h,  100m1分12秒)で歩いた時:少し早歩き

→ 420kcal (10kmの消費カロリー)

* 10kmを1時間40分(6km/h, 100m 1分)で歩いた時:早歩き

→ 436kcal (10kmの消費カロリー)

60kgの人の場合

* 10kmを2時間(5km/h,  100m1分12秒)で歩いた時:少し早歩き

→ 504kcal (10kmの消費カロリー)

* 10kmを1時間40分(6km/h, 100m 1分)で歩いた時:早歩き

→ 526kcal (10kmの消費カロリー)

同じ距離をウォーキングしても速さや体重により消費カロリーに差が出るんですね。

それに加え、年齢や男女によっても変わるし、筋肉のつき方によっても変わってきます。

1日の消費カロリーって?

10キロのウォーキングの消費カロリーがわかったところで、成人の1日に自然に消費している消費カロリーがどれくらいか見てみましょう。

私たちは、毎日エネルギーを燃やしながら生活しています。消費カロリーとは、このエネルギーの量のことをいいます。

そのエネルギーの消費量は、「基礎代謝(約60~70%)」「生活活動代謝(約20~30%)」「食事誘発性熱産生(約10%)」から形成されていると言われています。

基礎代謝(約60~70%)

基礎代謝は、人間が生きていくために必要なエネルギーで、寝ていても消費されるエネルギー消費のことです。

それは、呼吸することであったり、心臓や内臓が動くことであったり、体温を維持するだけでも消費されます。

ダイエット中でも、1日の摂取カロリーがこの基礎代謝の消費カロリーを下回ることのないように注意しましょう。

生活活動代謝(約20~30%)

生活活動代謝は、身体を動かして活動をして消費するエネルギーです。

歩いたり、通勤したり、仕事をしたり、遊んだりといった全ての活動によってうまされるエネルギー消費のことです。

ウォーキングもこの生活活動の一部になりますね。

食事誘発性熱産生(約10%)

食事誘発性熱産生は、食事することによって生み出されるエネルギーのことで、食事をすることで消費されるエネルギーをさします。

「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」これらのエネルギー消費量が1日に人が消費するエネルギー量ということになります。

1日に必要な摂取カロリーは?

1日に必要な摂取カロリーはどのくらいなのでしょうか?

ダイエットをするためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ良いわけです。

ただ、過激に摂取カロリーを抑えることはとても危険です。

基礎代謝のところでも書きましたが、この基礎代謝は寝ていても消費するカロリーなので、基礎代謝の消費カロリーが摂取カロリーを下回ることのないように注意しましょう。

では、どのくらいの摂取カロリーに抑えたらいいのでしょうか?

男女や年齢、そして1日の運動の違いよって必要とするカロリーも違います。

以下は、目安です。

*まず、運動を以下のような軽度から重度に分けます。

軽度:  デスクワーク、家にいる主婦など
中程度: 立ち仕事や営業
やや重度:1日1時間程度運動する人、農業、漁業などのをしている人
重度:  1日1~2時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など

[女性]
     軽度    中程度   やや重度   重度
20代  1800kcal  2000kcal  2400kcal  2800kcal
30代  1750kcal  2000kcal  2350kcal  2750kcal
40代  1700kcal  1950kcal  2300kcal  2700kcal

[男性]
      軽度    中程度   やや重度   重度
20代  2250kcal  2550kcal  3050kcal  3550kcal
30代  2200kcal  2500kcal  3000kcal  3500kcal
40代  2150kcal  2400kcal  2900kcal  3400kcal

このほかにも成人の一日の必要摂取カロリーを計算する方法は、

*身長から割り出す方法

標準体重(身長(m)x身長(m)x22) ×  25~30

(参照;身長158cmの場合:(1.58 × 1.58 × 22 )   × 25 〜30  =  1375 〜 1650 kcal)

などがあります。

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10キロのウォーキングを毎日して痩せるにはどうする?

摂取カロリー < 消費カロリー にできるように考えてみましょう。

(但し、どんな場合でも、注意:摂取カロリー > 新陳代謝消費カロリー)

例えば、40代、女性、軽度の仕事の主婦、165cmとします。

* 摂取カロリーの目安は 1700kcal

(身長から割り出したものが1498kcalから1798kcal)

* 10キロをウォーキングの消費カロリー

10kmを2時間(5km/h,  100m1分12秒)のウォーキングの場合 420kcal

* 1kg減らすのに必要なカロリーは 7200kcal

この3つの数値から考えると、もし、

摂取カロリーを1700kcalにして。。。

10kmを毎日2時間の速さでウォーキングしたら。。。

7200kcal ÷ 420kcal = 17.14 日

18日目には1キロ痩せているということになります。

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まとめ

10キロのウォーキングを毎日続けていればきっと痩せるでしょう。

ただ、毎日2時間もの長い時間をウォーキングし続けるのはかなりきついとも言えますね。

そして、毎日やっていても、すぐには目に見えるような結果は出ないことも頭にいれておいたほうがいいでしょう。

是非、無理のない速さや距離から始めましょう。

そして、何よりも、長続きするウォーキングを目指してみてくださいね。

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