ウォーキングは何キロ歩けば痩せるのか?脂肪燃焼のポイントを解説!

出典;知って得する!正しいウォーキングによるメリット6つ

みなさんは普段どれくらいの距離をウォーキングしていますか?

時間や歩数を目安にしている方も多くいますが、距離もウォーキングの目安として使うことができます。

加えて距離を目安にすると自分がどれほどウォーキングをしてきたのか振り返るうえでも非常にわかりやすいですね。

私の友人も今トータル○○キロだから歩いて○○まで行ったことになるわー!

とうまく自分のモチベーションと繋げています。

ウォーキングコースにも何キロコースと掲示されている場所が多くありますね。

そこで疑問となってくるのは最低何キロ歩けば痩せる効果があるのかということです。

1キロ、2キロ、3キロ、、、一体どれほどの距離を歩けば実際にダイエット効果が出てくるのでしょうか。

今回はウォーキングは何キロ歩けば痩せるのか?

というテーマでお話ししていきたいと思います。

脂肪燃焼の仕組み

まずは脂肪燃焼の仕組みを簡単に確認していきましょう。

運動することにより、体脂肪がグリセロールと脂肪酸に分解され、それぞれ体の中でのエネルギー消費の際に役立ち、体外へでていきます。

これが簡単な脂肪燃焼のメカニズムです。

厳密に説明するともっと細かい法則のもとで脂肪燃焼が行われていますが、今回はざっくりとした仕組みだけ理解しておいてください。

ちなみに余談ですがサウナのみで汗だけ掻いても、脂肪酸はほとんど消費されませんので効率よく燃焼を行うにはやはり運動は必要不可欠です。

ウォーキングのような有酸素運動が脂肪燃焼にはもっとも効果的なんですね。

有酸素運動という字の通り、呼吸をしっかりと行い、酸素を多く身体に取り込みながら行う運動です。

脂肪燃焼が始まるのは?

一般的な目安として有酸素運動を20分以上継続して行った後、エネルギー源が糖質から脂肪へと変わると言われています。

つまり30分間のウォーキングを行ったとすると、そのうちの後半10分が効果的な脂肪燃焼時間となります。

しかしながら現在では前半の20分間でもある程度効果的な脂肪燃焼は行われているという研究論文も発表されています。

この原理から考えると、20分間で歩ける距離を算出することで今回の本題の実際何キロ歩けば痩せるのかという疑問の答えが導き出せます。

では実際に見ていきましょう。

ウォーキングの距離と時間の関係

出典;ランナーに人気!佐賀県総合運動場ランニングコース

効果的な脂肪燃焼を行うのに必要な時間は最低20分間必要ということがわかりました。

ではこの時間と距離の関係性をみていきましょう。

1キロウォーキング

ではまずはわかりやすい1キロという距離で考えていきましょう。

一般的に言われているのは徒歩1分=80mという基準です。

これは不動産の広告基準でも公式で使われているので間違いないでしょう。

これを基準に考えたときに1キロを歩くのに要する時間は、12分30秒となります。

これでは効果的な脂肪燃焼のラインに達していませんのでダイエットを目的に行うウォーキングでは少し不十分だとえ言えるでしょう。

1回のウォーキングで何キロ歩けばいいのか

もうお気づきな方もいるかもしれませんが、徒歩1分=80mなので1.6キロという距離が痩せるためのウォーキングの距離の最低ラインとなります。

つまり1.6キロを超えたところから効果的な脂肪燃焼が始まるということです。

しかし個人差を考慮し、最低でも2キロ以上のウォーキングをおすすめします。

このほうが区切りもよくわかりやすいです。

もちろんこれはあくまで最低ラインの話ですので距離を伸ばしてもらえる分には全く問題ありません。

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トータル何キロ歩けば痩せるのか

では、1回で2キロという決まりを守ってトータル何キロ歩けば体に変化が現れるのでしょうか。

今回は1日に1回のウォーキングということで考えていきたいと思います。

まずは体の仕組みから考えると正しいトレーニング、ダイエットを続けることで平均3ヶ月の時間を要します。

個人差があり、これより早い時期に変化が出る人や少し変化が出にくい人もいます。

この基準で考えたときに毎日2キロのウォーキングを3ヶ月続けたとすると、その総歩行距離は180キロとなります。

距離を目標や記録としてウォーキングをしている人はこの180キロという距離を目安にしてみてはいかがでしょうか。

もちろん1回の距離を増やせば3ヶ月という時期よりも早く変化がみられると思います。

しかし極端な話、1回で180キロ歩いたからと言って効果的なダイエット効果が得られるわけではありません。

体の仕組みと脂肪燃焼の効果を十分に考慮した上で距離設定を行いましょう。

アプリで距離を計測

出典;おすすめジョギング&ランニングアプリを徹底比較!ぼくが実際に使ってマラソンに挑戦したスマホアプリをご紹介!

一概に距離とはいってもひとりひとり歩いているルートやコースは違いますね。

例えば今回お話しした時間から距離を考えようとしたときに、もし自分のルートに信号機が多ければ計算が狂ってしまいますよね。

そこで今自分が歩いている距離がわからない人は一度アプリで自分のルートの距離を確認することをおすすめします。

現在、距離測定のための便利なアプリがたくさんでています。

距離を計測するだけでなくこれまでの総距離を記録してくれるものや消費カロリー等さまざまな情報をわかりやすく表示してくれるものもあります。

目に見えることでモチベーションも大きく変わって来ると思います。

無料で多機能なものも多くあるので一度使ってみてはいかがでしょうか。

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まとめ

今回はウォーキングは何キロ歩けば痩せるのか?

をテーマに体の脂肪燃焼の仕組みと歩く距離と時間の関係からまとめさせていただきました。

まとめとして、1回に歩く距離は最低でも2キロ以上行うことで効果的なウォーキングを行うことができ、総距離にして180キロを超えたときに体に変化が見られるという結論に至りました。

また、その際にアプリを利用することで自分のウォーキングコースの正確な距離を把握することができ、日々のモチベーションに繋がるというアドバイスもさせていただきました。

ウォーキングの目安には時間や歩数などもよく用いられますが、距離を目安に取り組んでいくのもおもしろいと思います。

楽しくウォーキングダイエットをおこなって、健康的な美しい体を手に入れましょう。

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