ウォーキングは太もも痩せに効果的?時間や期間はどのくらい必要?

肥満にお悩みの方は普段どのようにお過ごしでしょうか?

健康的な生活を送っているにも関わらず、遺伝や中年太りのために肥満になってる方もいらっしゃると思います。

また、不摂生な生活のために肥満になっている方もいらっしゃると思います。

肥満と言っても、太る部位は人によって様々ですが、太ももなどの下半身が太ってしまうと、スタイルが悪くなってしまいます。

女性の場合だとスカートを着用しておしゃれするのにも躊躇してしまう人もいらっしゃると思います。

そこで今回は、太もも痩せに効果的なウォーキングについて紹介するとともに、必要な時間や期間についても併せてお伝えいたします。

太ももが太くなる3つの原因とは?

一般的に、男性より女性のほうが下半身太りしやすいと言われています。

理由としては、女性は男性と違い妊娠の際に赤ちゃんを守る必要があるため、寒さに耐えたり、子宮を守るために皮下脂肪が付きやすいとされているためです。

太ももが太くなる原因としては、様々な理由があります。

血行不良により老廃物や水分が溜まる

まず、筋力不足などが原因で血行不良により、余分な老廃物や水分が下半身に溜まってしまい、むくみを引き起こしてしまうためです。

むくみを引き起こしやすいタイプとしては、

・立ち仕事や、長時間のデスクワークをしている方

・水分・塩分・アルコールを摂りすぎている方

・冷たいものをよく摂取している方

などです。

セルライトの付きすぎ

次に、単純にセルライトが付きすぎて下半身が太くなってしまうためです。(セルライトとは、脂肪細胞に老廃物が蓄積し、脂肪が大きくなったものを指します)

セルライトが付きやすいタイプとしては、

・運動不足の方

・不規則な生活や喫煙をされている方

・食事が肉中心になっており、栄養バランスが乱れている方

などです。

下半身に筋肉が付いている

最後に、以前スポーツをされていたために、筋肉が下半身に付いてしまっているためです。

筋肉が原因のタイプとしては、長年スポーツをされていた(されている)方などに当てはまります。

現在はスポーツをしていないにもかかわらず、当時と同じ量の食事を摂っていることが原因の可能性もあります。

様々な太もも太りのパターンがあるため、ご自身がどれに当てはまっているか確認して、適切な対処をするように心がけましょう!

ウォーキングが太もも痩せに効果的な4つの理由とは?

ウォーキングが太もも痩せに効果的な理由をいくつかご紹介します。

有酸素運動

まず、ウォーキングは普段より多く酸素を取り込む有酸素運動ですが、有酸素運動には脂肪燃焼効果があるためです。

有酸素運動に脂肪燃焼効果がある理由としては、有酸素運動時に、エネルギーを作り出す際に酸素と脂肪(歩き始めは、糖質が主なエネルギー源)を用いるためです。

なので、太ももの脂肪も他の部位の脂肪と同様、有酸素運動時には消費されることとなります。

また、朝にウォーキングを行えば、脂肪燃焼効率を上げたままで、日中活動することも可能ですよ!

血行促進

次に、血行促進につながるためです。

理由としては、ウォーキングを行うことにより第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えることになることが挙げられます。

全身に血液を送り出す役割であるポンプの機能を強化することが出来るのです。

また、血行促進により、冷え性やむくみを解消することが出来ることも太もも痩せに効果的な理由となります。

基礎代謝量を上げる

次に、基礎代謝量を上げることが出来るためです。

加齢とともに、基礎代謝量が少なくなってしまうために中年太りが起こってしまいます。

しかし、ウォーキングを行うことによって基礎代謝量を上げることが出来て、脂肪燃焼しやすい体になります。

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下半身を鍛えられる

最後に、ウォーキングは全身運動になるため、上半身のみならず、下半身も同じように鍛えることが出来るためです。

下半身に筋肉が付くことにより、足が太くなることを心配する方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、ウォーキングで鍛えられる筋肉は遅筋であるため、足が太くなる心配はありません。(ただし、間違ったフォームで歩くと足が太くなる可能性はあります)

その他にも、リラックス効果や自律神経を整えて不眠解消できるなど、精神的にも効果があるため、ウォーキングは健康な生活に効果的な運動と言えますね!

ウォーキングを行う際のフォームとしては、

・内股歩き、引きずり歩きにならないようにする

・肩に力を入れない

・進行方向に目線を向けて、下を向かないようにする

・歩幅は気持ち広めにとる

・背筋は伸ばし、歩く際は猫背にならないようにする

・腕を前後にしっかり振るようにする

・踵で着地し、つま先で蹴り上げるようにする

などのポイントを意識するようにしましょう!

また、脂肪燃焼の効果を上げるために、ウォーキング前に筋トレ(特にストレッチ)やウォーキング後にマッサージを行うようにしましょう。

ウォーキングの時間や期間はどれくらい必要?

ウォーキングを行う時間としては、20分以上を目安にするようにしましょう。

なぜなら、運動を始めて20分以降から脂肪燃焼効率が上がるためです。

運動開始時から運動開始20分後であっても脂肪は燃焼されますが、この間は主にエネルギー源として主に糖質が燃焼されることとなります。

そのため、脂肪を最大限に燃焼する効果を期待するようでしたら、20分以上歩く必要があります。

ウォーキングに慣れてきたら、30分から1時間を目安に歩くようにしましょう。

また、脂肪燃焼効果を上げるためにも週4以上で歩くようにしましょう。

ただし、上記で挙げた例はあくまでも目安です。

モチベーションが下がったり、ケガをしてしまったら本末転倒なので、ご自身に合った時間・ペースでウォーキングを行うようにしてくださいね!

ウォーキングを行う期間としては、1か月以上行うようにしましょう。

1か月を過ぎると、基礎代謝量の向上や太もものシェイプアップを実感できるようになります。(個人差あります)

ただし、ウォーキングフォームが悪かったり、ウォーキングにあまり時間が割けない場合ですと効果を実感するのに1か月以上かかる恐れがあります。

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まとめ

太ももが太るのは、むくみ・セルライト・筋肉などが原因となります。

ウォーキングが太もも痩せに効果的な理由としては、

・脂肪燃焼効果につながるため

・血行促進になるため

・基礎代謝量を上げることが出来るため

・全身運動になるため

といった理由が挙げられます。

ウォーキングを行う時間・期間としては、

時間→20分以上

期間→1か月以上

となります。

ぜひ、ダイエット仲間を見つけてウォーキングを楽しんでみてくださいね!

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