ウォーキングの効果を上げる時間目安とは?有酸素運動3つの効果を紹介

運動不足の方は普段体を動かす習慣があまりないと思いますが、まずはウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングは手軽に始められる運動の1つですが、体を動かすことで酸素を体に取り入れようとする”有酸素運動”です。

それでは、有酸素運動であるウォーキングがおすすめの理由と、効果的な時間の目安をについて説明させていただきます。

出典; bibien.tv 散歩やウォーキングは有酸素運動になる?ダイエット効果は期待できる?

ウォーキングは「有酸素運動」

どんな運動も体を動かすので同じだと思われるかもしれませんが、実は運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つの種類があります。

2つの運動の種類のうち、ウォーキングは「有酸素運動」です。

「有酸素運動」は、体内に酸素を多く取り入れながら行う運動のことです。

普段よりも大きく呼吸をしながら、少し身体に負荷を行う運動で、代表的なものは、ウォーキング、ランニング、水泳などです。

また、有酸素運動の対となる「無酸素運動」は、酸素を取り入れずに行う運動です。

酸素を取り入れずに息を止めたり息を強く吐いた状態で、短い時間に大きな力を瞬発させる運動で、代表的なものは、筋肉トレーニングや短距離走などです。

たとえばマラソンの場合、ランニングをしている時は大きく呼吸をしながら酸素を取り入れる”有酸素運動”ですが、最後のラストスパートでダッシュする時は呼吸を止めて酸素を使用せずに行う”無酸素運動”を行っているのです。

同じ運動でも、酸素の取り入れの有無で種類が異なることもあるのです。

ウォーキングによる有酸素運動3つの効果

ダイエット効果

モノを燃やすには酸素が必要となりますが、人間の体も同じです。

運動をすると、消費するエネルギーを作るために、体の糖分や脂肪を燃やしますが、燃やすための酸素が必要となります。

そのため、有酸素運動をして酸素を取り込むことで、体の糖分や脂肪を燃やしやすくなるのです。

脂肪の燃焼が高まると、ダイエット効果が高まります。

また、有酸素運動をすることで、血行がよくなり血液を多く流そうとして血管の収縮が大きくなるため、脂肪の燃焼を助けるはたらきがあるので、更にダイエット効果が増加します。

出典; 自転車にダイエット効果はあるのか?脂肪燃焼のメカニズムから解説!

持久力がアップし疲れづらくなる

有酸素運動をすることによって、体に酸素を取り込もうという力が働きます。

そのため、肺は呼吸によって空気中の酸素を体に取り入れ、必要なくなった二酸化炭素を外に排出する役割を行います。

そして、たくさん取り入れた酸素を体中に送り込むために、心臓が酸素を取り込んだ血液をポンプのように送り込みます。

有酸素運動で、心臓と肺の機能 = 心肺機能が向上 します。

心肺機能が向上することで、持久力が増して、疲れづらくなるとい効果をもたらすのです。

出典; Runnet(ランネット) 心拍トレーニング① まずは自分の最大心拍数を知ろう

脳の活性化とストレス解消

有酸素運動で酸素を多く取り入れることで、脳の酸素量も増加します。
そのため、脳が活性化されて頭がすっきりします。

朝にウォーキングをすると、脳が活性化されるので、仕事や家事の効率が上がるる効果もあります。

また、外を見ながら全身を動かすことで、精神的にも不安やうつな気持ちを軽減して、気分転換をしてストレスを解消するという効果もあります。

有酸素運動に効果的な時間

それでは、どれ位の時間ウォーキングによる有酸素運動を続けると効果が高いのでしょうか?

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20分以上の有酸素運動が効果的

有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高いと説明しましたが、一般的に運動を開始してから体が脂肪を燃焼し始めるのは「20分後」からだと言われています。

運動をすると、血液の中のグリコーゲンやブドウ糖をエネルギーとして費やしますが、20分以上続けるとそれらが不足してくるので、その代わりに脂肪が分解され始めてエネルギーに費やされ、脂肪が燃焼し始めるのです。

そのため、20分以上のウォーキングはとても脂肪燃焼の効果が高く、とても効果的なのです。


出典; 男のダイエット塾

なお、最近は連続20分以上の有酸素運動ではなく、分割して20分以上であっても脂肪燃焼効果は高まる、という説もあります。

例えば、10分ウォーキングをした後に5分休憩して、さらに10分ウォーキングをして合計20分にするという方法です。

体力がなかったり、水を途中で飲んだり、20分ウォーキングを続けるのが難しいときは、分割式もいいかもしれませんね。

ただ、分割式よりも連続20分の方が脂肪燃焼効果が高いというデータがありますので、まずは20分連続のウォーキングを目指してがんばってみましょう。

まずは2週間続けてみましょう

一般的に有酸素運動を行うと、2週間経った頃に目に見えて効果が出てくると言われています。

また、2週間経つと体が慣れてきて、手の振りや足の踏み出しがスムーズになり、ウォーキングのフォームがきれいになり、より運動をしやすい体になっていきます。

さらに、心肺機能が高まって疲れづらく持久力が向上しますので、より長い距離をウォーキングできるようになります。

周りでも、”最初は運動になれていなかったのでウォーキングは大変だったけど、2週間経った頃から体が軽くなって、体重も減ってきた”との声を聞きます。

ウォーキングを始めたばかりの頃は大変でしょうが、まずは2週間続けてみると、目に見える効果を感じるようになります。

ぜひ、最低2週間はがんばってウォーキングを続けていきましょう。

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まとめ

運動には、「有酸素運動」「無酸素運動」の2種類があり、

ウォーキングは「有酸素運動」です。

有酸素運動とは、体内に酸素を多く取り入れながら行う運動のことです。

有酸素運動をすると、

  • 脂肪燃焼効果が高くなり、ダイエット効果がある
  • 心肺機能が向上することで、持久力がアップし疲れづらくなる
  • 脳の活性化とストレス解消

という効果があります。

なお、有酸素運動を行う時間は、
脂肪燃焼の効果が高い”20分以上”の有酸素運動が効果的 です。

有酸素運動を行うと、最低2週間が経つと目に見えて効果が出てきます。

ぜひ、諦めずに2週間続けて有酸素運動の効果を体感してみてください!

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