ウォーキング1万歩にかかる時間や消費カロリーはどのくらい?

「1日1万歩を歩くと健康に良い」

と、いうことをよく聞きます。

そのため、健康やダイエットのためにウォーキングをするときに、”11万歩を目標にしている方は多いと思います。

でも、1万歩を実際に歩くと、いったいどれだけの時間がかかって、カロリーをどのくらい消費するのでしょうか?

今回は、ウォーキング1万歩の時間や消費カロリーについて説明させていただきます。

1万歩のウォーキングに必要な時間

厚生労働省が実施している「健康日本21」というプロジェクトでは、国民の健康づくりのために栄養や運動の目標を定めていますが、健康増進によいウォーキングの項目の中で、

「1,000歩は10分の歩行で得られる歩数」

と説明しています。

このペースは、一般的な成人男性が日常生活で歩く速さだと言われています。

10分で1,000歩のウォーキングですので、10,000歩に換算すると、

10,000歩 = 100分(1時間40分)

で歩くのが健康に良いと奨励されています。

なお、ダイエット目的でウォーキングする時には、少し早足で歩くと、少し息が上がるようになり、脂肪燃焼効果が高くなりダイエットに効果が高い、と言われています。

その時の目安のペースは、1分110~120歩

ですので、10,000歩に換算すると

10,000歩 ÷ 110~120歩 ≓  90.9分 ~ 83.3 分

となります。そのため、

   10,000歩 = 約1時間20分~1時間30分

でウォーキングすると、ダイエット効果が高まります。

実際には、前後のストレッチや、信号待ち、給水タイムなどを考えると、1万歩のウォーキングには、1時間半から2時間程の時間をつくって行うと、余裕を持って気持ちよくウォーキングすることができます。

休日や週末に、まとまった時間をつくって、10,000歩を歩いてみてはいかがでしょうか。

ウォーキング1万歩の消費カロリー

それでは1万歩をウォーキングした時の消費カロリーはどれ位になるでしょうか?

ウォーキングの消費カロリーは、体重や歩く速さ、歩幅、道の傾斜などで異なりますが、一般的な成人男性の例でみてみましょう。

一般的な成人男性(体重60kg)が、日常生活で歩く速さ(1,000歩=10分)で、歩幅67cmで、平地を歩くという想定で算出してみると
10
分歩く毎に32kcalのカロリーを消費することになります。

そのため、10,000歩ウォーキングすると100分となるので、

32kcal x (100分 ÷ 10分) = 320kcalとなります。

ちなみに、1日に300kcalを運動で消費すると、1ヶ月続けると体重を1kg減らすことができるといわれています。

 

また、同じ60kgの男性がダイエット目的で早歩き(1分120歩)でウォーキングをした場合には、

1分あたり の消費カロリーが、42kcalのとなります。

早足の場合、1万歩には83.3分かかるので、消費カロリーは

42kcal x 83.3分 = 350kcalとなります。

消費カロリーが増えるので、早足でウォーキングする方がよりダイエット効果が高まりますね。

 

早足のウォーキングは、消費カロリーが増えてダイエットできるだけでなく、運動強度が上がって体に酸素を取り入れようとして呼吸が大きくなるので、心肺機能が向上するという効果もあります。

もちろん、性別や年齢、身長などで個人差がありますので、何度かウォーキングをしてみてから、自分に合ったペースを探してみましょう。

1万歩を計測するには?

ところで、ウォーキングで1万歩を歩くのはいいけれども、1万歩ってどうやって計測するのが良いのでしょうか?

万歩計

やっぱり歩数を計るのに一番最適なのは、「万歩計」です。

最近は、小型でオシャレで性能の良い万歩計がたくさん発売されていますので、モチベーションを上げるためにもぜひ入手してみましょう。

出典;  楽天 ヤコブ・イェンセン JACOB JENSEN 万歩計

iPhoneアプリ「ヘルスケア」

調査によると、日本でスマホを使っている人の3/2が、iPhoneを使用しているとのことですが、iPhoneユーザーの方は、あらかじめインストールしてある「ヘルスケア」というアプリを活用してみましょう。

歩数を計測するだけでなく、過去のデータの記録をグラフで見ることが出来るので便利です。

出典; ねとらぼアンサー 1日8000歩から iPhoneの「ヘルスケア」アプリで今すぐ歩数を確認する

活動量計

万歩計のように歩数だけでなく、デスクワークや家事などのそう消費カロリーも計測してくれるので、ダイエット目的でウォーキングをする方にオススメです。

出典; YAMASA 活動量計 My Calory

忙しい時の1万歩のウォーキング達成のコツ

1万歩のウォーキングは健康には良いと分かっていても、忙しいとなかなかウォーキングのためのまとまった時間を取れずに達成するのが難しいですね。

そんな時は、日常生活に組み込ませて1万歩という目標を達成してみてはいかがですか?

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日本人の1日の平均歩数

そもそも普段私たちはどれ位の歩数を歩いているのでしょうか?

「健康日本21」の調査によると、

日本人の1日の平均歩数

  男性: 7,221歩   女性: 6,267歩

という結果が出ています。

日本人の1日の平均歩数

出典;  厚生労働省「健康日本21」 国民健康・栄養調査結果

通勤や通学、お買い物などの日常生活の中で、1万歩の6~7割は歩いているのです。

そのため、不足している分をウォーキングで補足すれば目標の1万歩を達成できます。

健康に良いとされる「10分=1,000歩」のペースでウォーキングするとするならば、

男性は  10,000歩 - 7,221歩 = 2,779歩  → 27.9分

女性は  10,000歩 - 6,267歩 = 3,723歩  → 37.2分

となります。

会社や学校が終わった後などに、追加で30~40分ウォーキングするだけで、1万歩を達成することができます。

忙しい時には、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

1万歩のウォーキングにかかる時間は、

健康に良いとされる「10分で1,000歩のペース」では、100分(1時間40分です。

ダイエットに効果的な「1分110~120歩」のペースでは、約1時20~30分 です。

また、1万歩のウォーキングでの消費カロリーは、

健康に良いとされる「10分で1,000歩のペース」で 320kcal です。

ダイエットに効果がある「1分120歩のペース」で 350kcal です。

1万歩の計測には、

  • 万歩計
  • iPhoneアプリ「ヘルスケア」
  • 活動計

がオススメです。

ぜひ無理のないペースで、1万歩のウォーキングを続けてみましょう!

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