冬のウォーキングを継続しやすい時間帯とは?効果と4つの注意点!

4月になって暖かくなってきてウォーキングをするのに気持ちの良い季節となってきましたね。

でも、まだ地域によっては、まだ暑い上着が手放せなくて外で運動するのはつらい気候のところがあるかと思います。

今回は、まだ寒さが残る中でもウォーキングを無理なく続けるための情報をお知らせいたします。

出典; ドコモヘルスケア: ウォーキングの服装の選び方-男女・季節・シチュエーション別

冬の時期のウォーキング

冬のウォーキングは効果抜群

暖かい季節の方が外での運動を適していると思われますが、冬は運動することによって他の季節よりエネルギー消費量を増やしやすい時期なのです。

寒い時には、運動や活動をしていない時に消費されるエネルギーである「基礎代謝」が増えやすい傾向と言われています。

その理由は、人間は常に体温を36~37℃前後に一定に保つことで生命を維持しているので、その体温維持のために体温を維持するために熱の生産が活発になり、基礎代謝が上昇してエネルギー消費量は増えやすいからです。

冬にウォーキングをすることで、体温を上げるために体に熱をうまく運べるように血行を促し、エネルギー消費を増やして筋肉を鍛えることができるので、寒い時期のウォーキングはダイエットや体の引き締めには抜群の効果があります。

冬に無理なくウォーキングを続けられる時間帯とは?

それでは、一日の時間帯の中でいつウォーキングをすればいいのでしょうか?

ウォーキングに費やす時間がなかなかとれない方は、通勤前に日が昇る前の早朝や、帰宅後の深夜に行う場合が多いと思います。

けれども、冬の早朝や深夜の低い気温の中でのウォーキングは注意が必要です。

特に朝に日がまだ出ていない暗い時間にウォーキングを始めて、途中から気温が上昇してくるときは気温差により体への負担が増大します。

できれば、冬の季節は気温が暖かくてウォーキングの開始と終了で温度差が少ない日中にウォーキングをすることをオススメいたします。

長い時間をウォーキングする予定がある時は、あらかじめ時間帯毎の天気予報などで予想気温や気候を調べてから、必要に応じて防寒具などを準備をして行くことで体に無理がかからずにできます。

忙しくて時間がとれない時は?

「毎日○時にウォーキングする」

と決めるのもいいですが、継続をしていくことが一番です。

たとえば、

「通勤時に最寄り駅の一つ手前の駅で降りてウォーキングする」

「買物に行く時にいつもの道ではなく少しだけ遠回りをしてウォーキングする」

そんな方法で、寒い冬にも定期的に続けていける工夫をすることが大事です。

”やらなきゃいけない”とプレッシャーに思わずに、無理せず楽しくウォーキングできるようにしましょう。

冬のウォーキングを行うための4つの注意点

寒い時期のウォーキングはウォーミングアップが重要

暖かい部屋から急に寒い外に出るときに注意したいのが”血圧”です。

血圧は季節によって変動しますが、特に寒い時期は血圧が上昇しやすいことが知られていています。

低温の環境や心室内外の気温差が刺激になって脳や心臓へ負担がかかるので、筋梗塞や脳卒中に注意しなければなりません。

健康のための運動のために病気が発症するのは本末転倒です。

いきなり運動するのではなく、ウォーキングの前に必ずウォーミングアップを行いましょう。

 

また、ウォーキングが終わった後のクールダウンとストレッチも大切です。

ウォーミングアップと同様に、疲労を残さずケガが生じないために行いましょう。

出典; ランニングの知っ得情報『ランシル!』

寒い時に特に注意が必要な体の部位は?

体の中でも「首」がつく箇所(首・手首・足首)が外気にふれると、肌から熱が逃げて体温が下がってしまいます。

首への風の侵入を防ぐため、防寒グッズと活用しましょう。

・首:  マフラー、ネックウォーマー 

・手首: 手袋

・足首: 足首までの靴下、レッグウォーマー

出典; ランニングの知っ得情報『ランシル!』

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ウェアの注意点

寒い時期のウォーキングでのウェアでの対策の1つは「重ね着」をうまく活用することです。

厚いジャケットを1枚着るよりも、薄めの服を何枚か重ね着する方が、ウォーキングをして体が温まったときに1枚ずつ脱ぎやすいのでおすすめです。

そして、防寒の機能だけでなく、吸湿性や放湿性の機能があるウェアを着用しましょう。

寒いと外部の空気を入れないように厚着をしたくなりますが、内部に空気をためるセーター等を着込むと、ウォーキングにより汗をかいた後にウェアの中で湿気がこもってしまします。

そして、その汗が冷えてしまい、かえって体を冷やしてしまうので注意しましょう。

冬のウォーキングでのウェアを選ぶ際には、

・厚着ではなく吸湿・速乾性の素材を上手に使う

・体が温まるごとに1枚ずつ脱げるように“重ね着”をする

・衣類内に湿気がこもるのを避ける

という点に気をつけて選びましょう。

歩く時は足場に注意

冬のウォーキングは足場に気をつけましょう。

雪が降っていなくても、アスファルトや土の上が低気温でアイスバーンの状態になっている場合がありますので、歩く先をよく見て滑らないように注意しましょう。

安全第一ですので、歩幅が狭くなっても問題ありません。

とにかく、しっかりと転ばずに歩くことが一番です。

出典; West Side Action: Walking in winter

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まとめ

冬のウォーキングは、他の季節よりエネルギー消費量を増やしやすい時期なので、ダイエットや体の引き締めには抜群の効果があります。

時間帯は、気温が暖かく気温差があまり生じない日中がオススメです。

また、冬にウォーキングする際には、いきなり運動するのではなく、ウォーキングの前に必ずウォーミングアップを行いましょう。

あわせて、ウォーキングが終わった後のクールダウンとストレッチも大切です。

そして、ウェアの選択は「重ね着」を活用し、以下の注意点に気をつけて調節を行いましょう。

・厚着ではなく吸湿・速乾性の素材を上手に使う

・体が温まるごとに1枚ずつ脱げるように“重ね着”をする

・衣類内に湿気がこもるのを避ける

まだ気候が不安定で、朝と夜の気温差が大きい季節です。

急に寒くなった時には、ぜひ今回ご紹介した冬のウォーキングの注意点を参考に、ウォーキングを安全に行ってください。

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