距離や歩数の目安はどのくらい?30分ウォーキングの効果を紹介!

出典;ウォーキングの効果や正しいやり方とは?いつ行えば効果的?

みなさんは一回のウォーキングでどれくらい歩きますか?

毎日ウォーキングを続けるとなると一回に1時間、2時間費やすのはなかなか難しいのではないでしょうか。

仕事や家事に追われながら、頑張って時間を割いている人も少なくないと思います。

しかし、ダイエットをすると決めた以上、なんとか30分くらいなら頑張って時間を作ることは可能ですよね!?

実は私の周りでもウォーキングの時間を30分と設定している人は数多くいます。

その30分の中でどのようなウォーキングをおこなえばいいの?

そもそも30分のウォーキングで痩せる効果は得られるの?

そう思われる方もいると思います。

そこで今回は30分ウォーキングの効果を確認しつつ、距離や歩数の目安をまとめていきたいと思います。

30分ウォーキングの効果

まずはそもそも30分間のウォーキング、つまり30分間の有酸素運動でダイエット効果は得られるのかという疑問についてです。

結論から申しますと、ダイエット効果はしっかり得られます。

それはそうですよね。

30分間歩いているのと、全く何もしないのとで同じわけがありません。

では簡単にその効果の根拠だけ説明していきます。

一般的な目安として有酸素運動を行って、20分を過ぎたところからエネルギー源が糖質から脂肪へと変わると言われています。

つまり、効果的な脂肪燃焼は30分間のウォーキングのうちの10分間だけということになります。

しかしながら、前半の20分間でも十分な脂肪燃焼効果が得られるという研究論文も近年みられます。

もちろん個人差もありますし、こんな単純な見方だけでは不十分ですが、あくまで目安として捉えてください。

とりあえずわかっておいてほしいことは、30分間のウォーキングでもしっかりと脂肪燃焼はされるということです。

一回につき10分間前後の脂肪燃焼であったとしても、それを一か月、半年、一年と積み重ねていけば相当な効果を得られるはずです。

30分ウォーキングの目安

では、30分ウォーキングの効果がわかったところで、次に具体的にどのようなポイントを抑えて行うのが効果的であるか確認していきましょう。

フォームとペース配分

出典;10歩で筋トレ効果のある歩き方

まずは30分のウォーキングをどのようなフォームで行うべきかです。

基本的なフォームはいつもウォーキングで抑えているポイントと変わりません。

正しい姿勢をキープしながら行いましょう。

それに加え30分ウォーキングではいつもより気持ち、大股で行うことをおすすめします。

適切な歩幅の目安は身長の40〜45%くらいだと考えてください。

次に大切になってくるのはペース配分です。

一般的に有酸素運動にプラスアルファーで中強度の運動を入れるのが効果的であると言われています。

30分という短い時間ですが、ラスト5分はペースをひと段階あげて行いましょう。

腕をしっかりと振り、大股で行うことを忘れてはいけません。

距離

続いては距離のお話になります。

30分という時間でどれほどの距離を歩くことが可能なのでしょうか。

一般的に言われているのは徒歩1分=80mという基準です。

これは不動産の広告基準でも公式で使われているので間違いないでしょう。

つまり、徒歩1分=80mなので30分間では2.4㎞歩くことが可能ということになります。

しかしながらこれは通常スピードで歩いている場合です。

先に述べたペース配分、少し大股気味で行うという30分ウォーキングのポイントを考慮すると2.4㎞では若干不十分です。

一般的にウォーキングダイエットで効果的な距離は10㎞といわれています。

しかしながらこの距離を30分間で行うのは現実的ではありません。

無理にスピードをあげてもケガにつながるリスクが増えます。

ここでポイントとなるのが上で述べたペース配分です。

基本的に30分ウォーキングは通常の長い時間のウォーキングより若干速いペースで行い、ラスト5分はさらにペースを上げて行うのが効果的です。

これらを考慮すると4㎞という距離が30分ウォーキングの目標距離としてふさわしいです。

ペースをあげて行うことで脂肪燃焼効果を促進させ、30分でも十分にダイエット効果をだすことができます。

もちろんこれはあくまで最低ラインの話ですので、距離を伸ばす分には全く問題ありません。

スポンサーリンク

歩数

出典;【新発見!】年収が高い人ほどよく歩くことが判明!

みなさんはウォーキングの際に歩数を気にしたことはありますでしょうか。

よく耳にするのは「1日10000歩」という言葉ではないでしょうか。

しかしながらこの数値は万歩計が一般的に流通した際に、あるメーカーが出したスローガンだったというだけだそうです。

なんとなく予想はつくかと思いますが、通常ペースの30分ウォーキングで10000歩は無理です。

ゆうに1時間は超えてしまいます。

歩幅の簡単な測り方として(身長ー100)㎝というものがあります。

そこまで長距離でない限りだいたいあてはまるはずです。

そうなると仮に160㎝の人が先に述べた4㎞という距離を目標にウォーキングするとします。

式は400000÷60=6666.66…となります。

だいたい6500歩と考えましょう。

イメージとしては少し急いで歩く感じだと思ってください。

とはいっても普段のフォームと少し変わる分この数字があてはまらない場合もあります。

アドバイスとしては先に述べたペース配分と距離を重視して、同時に歩数をはかって自分にあった30分ウォーキングでの歩数を見つけ出していくのがよいかと思います。

あまり歩数に縛られるとフォームが崩れたりしてしまいますのでご注意ください。

アプリ等で距離や時間をチェック

余談ですが、今回お話しているように距離や時間を目安にしてウォーキングをおこなっていく場合、随時チェックできるアプリがとても便利です。

距離はいつも歩いているコースだからわかる、時間は出発したときと帰宅時に確認すればわかるという方もいらっしゃるとは思います。

しかし随時距離と時間を細かいスパンで確認することでウォーキングの質が上がってきます。

自分のペースを掴むこともできますし、その日の体調もわかります。

結果、ダイエット効果もあがるということです。

現在は便利なアプリがたくさんでています。

MaipoやALKOO,MapMyWalkなどp、無料かつ便利でわかりやすいウォーキングアプリがたくさん出されています。

距離や時間を正確にはかりたい方はぜひダウンロードしてみてはいかがでしょうか。

スポンサーリンク

まとめ

今回は30分ウォーキングの効果を確認しつつ、距離や歩数の目安をまとめてさせてもらいました。

基本的なフォームはいつもウォーキングで抑えているポイントと同じで、正しい姿勢をキープしながら行います。

そこにプラスアルファ-として、30分ウォーキングではいつもより気持ち大股で行うことがおすすめです。

ペース配分は30分という短い時間ですが、ラスト5分はペースをひと段階あげて行いましょう。

歩数は30分で3000歩を目安にペース配分を考慮しながら行いましょう。

距離については30分で3㎞を最低ラインとして行いましょう。

しかしながらはこれはあくまで最低ラインの話です。

距離を伸ばしてもらえる分には全く問題ありません。

以上のことを踏まえ、30分ウォーキングの質をあげてみましょう。

同じ30分でも目安を決め、しっかりと細かい所ところを意識することで全然結果が変わってきますよ。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする