ウォーキングで痩せる為の時間と距離を解説!どのくらいが効果的?

ダイエットとしてウォーキングをする人が増えていますね。

私の周りでもウォーキングによってダイエットに成功した人がたくさんいます。

やはり無理な食事制限をしたりするより、体を動かして健康的にダイエットをしていくのがいいですね。

その点いえばウォーキングは無理なく始められ体への負担も小さく、ベストなダイエット方法であると思います。

これからダイエットを考えている方はまずウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

では、ウォーキングをするにあたってどのような点に注意しておこなうべきなのでしょうか。

もちろん、何も考えずにただやるより、しっかりとポイントを抑えて計画的に行う方がより効率よく痩せることができます。

そこで今回は、ウォーキングにおける距離と時間についてまとめていきたいと思います。

どれくらいの距離・時間設定で行えば効果的にダイエットへつなげられるのでしょうか。

ウォーキングで痩せる為の時間について

はじめに、時間の方から説明した方がわかりやすいと思うので時間について簡単に説明していきます。

脂肪燃焼について

みなさん、脂肪燃焼の仕組みはご存知でしょうか。

ウォーキングの時間について考えていく上で体の脂肪燃焼の仕組みを抑えておくことは必要不可欠です。

ざっくりと脂肪燃焼の仕組みについてまず確認していきましょう。

燃焼という言葉はあくまで表現で脂肪自体が運動で燃えて消えてなくなるわけではありません。

まぁ結果としてはエネルギーとして消費され、体から排出されているのですが、その過程について少し理解を深めていきましょう。

運動を行ってエネルギーを消費する際、体脂肪がグリセロールと脂肪酸に分解されます。

そして、それぞれが体の中でのエネルギー消費の際に役立ち、体外へでていきます。

この過程でミトコンドリアという物質が活躍します。

このミトコンドリアが酸素を必要とするため、ウォーキングのような有酸素運動が脂肪燃焼、つまりダイエットにおいては効果的な運動とされているわけです。

有酸素運動とは読んで字のごとく、酸素を多く体内に取り入れて行う運動です。

わかりやすく説明するとしっかりと呼吸をしながら行う運動ですね。

逆に短い距離を思い切り走る時ほとんど呼吸をせず息切れしますよね。

これは無酸素運動と言って有酸素運動とは違った目的で行うトレーニングです。

脂肪燃焼と時間の関係

ざっくりと脂肪燃焼の仕組みを確認しましたが、ではこの脂肪燃焼と時間はどのような関係性を持っているのでしょうか。

現在に至るまで最も一般的な目安とされているのが有酸素運動を行って、20分を過ぎたところからエネルギー源が糖質から脂肪へと変わるということです。

つまり、ウォーキングをはじめて本格的に脂肪燃焼がはじまるのは20分を過ぎてからということなんですね。

よく20分以内では意味がないという方もいますが、たとえ20分でも意味がないということはありません。

実際に体を動かしているわけですから何もしていない人との差は歴然です。

これまで20分以内でウォーキングをしていた方も決して無駄ではありません。

現に最近では20分に至る間も脂肪燃焼が行われているという研究結果もいくつか発表されています。

私個人の見解もありますがあくまでこれは効率の話です。

20分を過ぎてからの方がそれまでより脂肪燃焼の割合が大きくなるということです。

30分ウォーキングを行ったら効果的な脂肪燃焼は10分。

1時間ウォーキングを行ったら効果的な脂肪燃焼は40分という風にとらえてもらうとわかりやすいかもしれません。

しかし、ここで忘れてはいけないことは個人差の話です。

ひとりひとり体格も違えば体質も違います。

そうなってくると脂肪燃焼のタイミング、割合も違ってきます。

効果的な脂肪燃焼がはじまるのが20分の人もいれば30分の人もいるというわけですね。

これについてはトレーナー経験がある私から見ても測るのは容易ではありません。

なので私としてはウォーキング時間の最低ラインは40分以上に設定することをおススメします。

もちろん生活上可能である方は1時間、1時間半と時間を伸ばしてもらったほうがよいです。

あくまで最低40分以上はやるようにしておけばほとんどの人が毎回効果的な脂肪燃焼を行えるということです。

スポンサーリンク

ウォーキングで痩せる為の距離について

先に言っておきますと、距離だけで設定するのはなかなか難しいです。

必ず、併用して時間も測ることをおススメします。

しかし、ウォーキングをした総距離や普段の生活の中でここからここまでと距離設定の方がしやすいという方もいると思います。

実際、総距離などは記録しておくと積み重ねが目にみてとれるのでモチベーションにも繋がります。

では、効果的なウォーキングの距離について少しお話していきます。

時間と距離の関係

距離を考える際にどうしても目安として時間も絡んできます。

だいたい5㎞をウォーキングする際にかかる時間は1時間前後でしょう。

このスピードは1㎞を12分、100mを1分ちょっとで移動する速さです。

まぁこれも個人差がありますが、だいたいの人が普通にウォーキングを行う平均スピードがこれくらいです。

先ほどの時間の40分ラインから考えると距離の最低ラインは3.3㎞、切りの良い所でわかりやすく4㎞以上と覚えておきましょう。

つまり、効果的なウォーキングを行うための距離の最低ラインは4㎞ということです。

一度、現在ウォーキングをしているコースの距離を測ってみましょう。

またこの距離を基準としてコース探しをするのもよいかもしれません。

スポンサーリンク

まとめ

今回はウォーキングで痩せるために効果的な距離と時間についてお話ししました。

時間については最低40分以上行うこと、距離については最低4㎞以上行うことがウォーキングで効果的に痩せるための設定の目安です。

しかし忘れてはいけないことはあくまでこれは目安です。

個人差があることを忘れずに自分の体の変化をみながら自分に合った距離と時間を模索していきましょう。

個人的な意見としては距離と時間どちらも考慮して行うことをおススメします。

これらの条件を満たす、自分にあったウォーキングコースを見つけることもウォーキングの醍醐味のひとつです。

楽しみつつ、効果的にダイエットをしてみましょう。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする