10キロのウォーキングにかかる時間や歩数はどのくらい?目安を紹介!

皆さんは健康のために運動をされていらっしゃるでしょうか?

現代社会では、時間に余裕のない方が多く運動に時間を割く暇がないという方も少なくはないと思います。

社会人であれば、仕事で忙しいでしょうし、主婦の方であれば育児や家事で忙しい日々を過ごしていらっしゃる方もいます。

また、学生であっても学校や予備校(塾)などに行き勉学に必死になっている方も多くいます。

私自身も、街中を歩いていると、せかせかしてる方をよく見かけ、皆さん大変だと感じてしまいます(汗)

そこで今回は、時間が取れない方や運動が苦手な方でも始めやすいウォーキングについて紹介していきたいと思います。

また、10キロウォーキングにかかる時間や歩数も紹介します。

ウォーキングって何?得られる効果とは?

ウォーキングとは、その名の通り「歩く」という行為を指し、ジョギングやランニングと違い、走ったりする運動ではないため、ケガのリスクも小さく、初心者でも始めやすく継続しやすい運動になります。

ウォーキングは、ジョギングや水泳同様、酸素を普段以上に多く取り込む運動である有酸素運動に分類されます。

ウォーキングは運動不足の解消以外にも様々な健康効果に貢献してくれます。

健康効果について何個かご紹介していきたいと思います。

ストレス解消につながる

ウォーキングを行うことによって、脳内快楽物質であるセロトニンやエンドルフィンが分泌されます。

そのため気持ちが前向きになり、物事に対して積極的な姿勢になります。

また、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えられるため、小さなことでイライラしなくなるメリットもあります。

ホルモンの分泌だけでなく、ウォーキングを行うことによって副交感神経が刺激されるためリラックス効果にもつながります。

自律神経を整えることによって、安眠効果につながるため、不眠や寝つきが悪い方は睡眠によるストレスも軽減できます。

好きな音楽を聴きながら歩いたり、友達と会話しながら歩けば、幸せで穏やかな時間を過ごせそうですね!

血液の循環が良くなる

ウォーキングを行うことにより血液の循環が良くなるため、脳の活性化につながり、作業効率の向上につながります。

また、歩くことによってふくらはぎを鍛えることが出来るのも、血液の循環が良くなる要因の1つです。

なぜなら、ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれている部位で、血液をポンプのように全身に送り届ける役割を担っており、ふくらはぎを鍛えることによって血行の促進につながるためです。

血流が良くなれば、末端の神経まで血液が行き届くため、冷え性・肩こりなどの改善につながりますよ!

10キロウォーキングではどれぐらいの時間歩けばいい?

 ウォーキング初心者や運動不足の方はまず時速3km~5kmのペースで歩くようにしましょう。

なぜなら、ジョギングの目安となる速度が時速5㎞~9㎞ペースなので、時速5㎞超えのペースで歩くことは、ジョギングと同じぐらいのペースで歩くことになるため、若干息苦しく、ハードルが高いためです。

また、散歩するスピードが時速3㎞で、平均的なウォーキングのスピードが時速5㎞であることからも、時速3㎞~5㎞の間のペースで歩くのが無難でしょう!

10㎞を時速3㎞~5㎞で歩いた時の時間は2時間~3時間20分程度となります。

いきなり長時間を歩くと大変なので、休憩を挟みながら歩くようにしましょう。

ウォーキングに慣れてきたら時速6㎞~8㎞のペースで歩いてみましょう。

時速6㎞~8㎞ペースで歩けば、脂肪燃焼効果や心肺機能の強化をより効果的なものにすることが出来ます。

10㎞を時速6km~8kmで歩いた時の時間は1時間15分~1時間40分程度になります。

しかし、上記で挙げた時間はいずれも1時間以上かかるもので、忙しい方の中には1時間も時間が取れないという方もいらっしゃると思います。

そこで、「歩く」という行為を日常生活に取り入れて合計で1時間以上歩くように努めてみてはどうでしょうか?

日常生活に取り入れたウォーキングをいくつか紹介します。

・近場のスーパーに買い物に行く際は、車を使わず歩いていきましょう。

・駅構内や建物内で違う階に移動する際は、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うようにしましょう。

・学校や会社への往復の際に公共交通機関を使っている方は、帰りの際は1駅前(1つ前の停留所)で降りて、そこから自宅まで歩いて帰りましょう。

今回紹介した時間は、あくまで目安なので、ご自身のペースに合わせた時間設定を行うようにしてくださいね!

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10㎞ウォーキングはどのぐらいの歩数で歩けばいいの?

10㎞ウォーキングの歩数を歩く前に平均的な歩幅を計測してみましょう!

歩幅は身長の45%や身長ー100cmで割り出せるといわれています。

日本人の成人男性の平均身長は171cmであることから、

171×0.45=76.95  171-100=71(平均すると約74cm)

となります。

一方で、日本人の成人女性の平均身長は158cmであることから、

158×0.45=71.1 158-100=58(平均すると約65㎝)

となります。

日本人の平均的な歩幅が60~80㎝であることからも、上記で計算した平均数値をもとに10㎞ウォーキングの歩数を割り出します。

平均的な成人男性の場合、

10㎞÷歩幅74㎝=歩数約13514歩

となります。

平均的な成人女性の場合、

10㎞÷歩幅65㎝=歩数約約15385歩

となります。

あくまで上記で挙げた数値は目安なので、個人差により歩数が多くなったり少なくなったりします。

また、1万歩以上歩くことによって疲労が蓄積されてきますので、体力的にきつくなったり、足に痛みを感じるようでしたら、無理してまで10㎞歩ききらなくても大丈夫ですよ(汗)

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まとめ

ウォーキングとは、有酸素運動の一種で初心者にも始めやすい運動となります。

ウォーキングを行うことによって得ることの出来る効果は、

・ストレス解消やリフレッシュ効果

・血行促進

となります。

10㎞ウォーキングの目安となる時間は、

ウォーキング初心者や運動不足の方→2時間~3時間20分(休憩を挟むようにしましょう。)

ウォーキングに慣れてきた方→1時間15分~1時間40分

となります。

10㎞ウォーキングの目安とある歩数は、

成人男性→13514歩

成人女性→15385歩

となります。

初心者でも取り組みやすいウォーキングを始めて、健康で豊かな生活作りを始めましょう!

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