高齢者に効果的なウォーキング方法を紹介!4つのポイントと効果とは?

健康のための運動としてウォーキングを取り入れている方は多いと思います。

ウォーキングは、手軽に始められて老若男女問わずできる運動です。

体の健康を維持するためには、適度な運動が必要です。

特に高齢になるにつれ、体の筋力が衰えて運動が辛くなります。

運動から離れることにより、体へ負荷が少しでも辛くなると思います。

加齢とともに、体が衰えないように適度な運動は欠かせません。

そこで、今回は高齢者に効果的なウォーキング方法をご紹介します。

効果的なウォーキング4つのポイント

高齢になると、些細な運動もかなりの負担があると思います。

同じウォーキングでもやり方により、付加を増やすことも減らすこともできます。

高齢の方が、より付加をかけず、効果を得られるウォーキング方法を見ていきましょう。

基本姿勢

ウォーキングで最も重要なものが姿勢です。

姿勢が悪ければ、ウォーキングの効果を十分に上げることはできません。

姿勢により、必要な筋肉に適度な付加を与え、鍛えることができます。

逆に姿勢が悪いと無駄な動きが生じ、効果が半減してしまうだけではなく、意識していない筋肉に負荷がかかり、痛めてしまう原因にもなり得ます。

ウォーキングを行う前に、自分の姿勢が正しいかどうか、確認することも大切な準備のひとつと覚えておきましょう。

正しい姿勢のポイントとしては、

・壁に背中をつけたとき、「後頭部→肩甲骨→お尻→かかと」がつくようにする。

・肩甲骨をやや開くように意識する。

・あごを引き、楽な位置に視線を落とす。

・頭を真上に向かい、引っ張られているようなイメージを持つ。

普段正しい姿勢ができていない人は、姿勢を意識するだけで疲れを感じるでしょう。

それだけ、正しい姿勢を行うことで、体に必要な筋肉へアプローチすることができます。

まずは鏡で自分の姿勢を確認したり、家族や友人に自分の姿勢を見てもらい、チェックしていきましょう。

”膝”を伸ばす

高齢になると、膝が曲がりやすくなると思います。

しかし、ウォーキングを行う際は、できる限り膝を伸ばすことで効果的なウォーキングをすることができます。

膝が曲がっていると、その分体のバランスが崩れてしまい、正しい姿勢をとることはもちろんできません。

つまり、体全体に適切なアプローチができなくなってしまいます。

特に膝が曲がることにより、猫背になりやすく、骨盤にも良くない負荷がかかってしまいます。

より効果的なウォーキングを行うためにも、膝を伸ばして歩けるように意識していきましょう。

”かかと”から着地

ウォーキングでは、正しい姿勢が大切と書きましたが、足運びも重要な要素のひとつです。

健康で正しい姿勢ができていれば、スムーズに足を前に出すことができます。

とゆうのも、元々は何も意識せずに正しい足運びができるよう、体は設計されているのです。

ただし、生活を送る上で、癖や筋力の低下により、体のバランスは崩れてしまいます。

だからこそ、歩くときも正しい歩き方を意識する必要があります。

正しい歩き方の基本は、見出しにも書いてある通り、かかとから着地をすることです。

正しい歩き方のポイントとしては、

・親指の付け根を意識して、踏み出す。

・かかとの外側を意識して、着地をする。

・かかと着地後、足の裏の外側を意識して、体重移動をする。

・小指の付け根あたりで、足全体で地面を捉える。

・親指の付け根に戻り、繰り返し。

ウォーキングをより効果的に行うためにも、歩き方や足の使い方を意識することで、無駄の無いウォーキングを行うことができます。

もりろん意識をしすぎて、楽しめないということは良くないと思いますので、適度に楽しみながら意識をしてみてください。

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所要時間

効果的なウォーキングを行うためには、歩く時間もとても重要です。

もちろん、短くてはウォーキングの効果を十分に得ることはできません。

また、長くても体の負担になり過ぎてしまい、体が不調になってしまう恐れがあります。

基本的には、30分~1時間程度のウォーキングが効果的な範囲です。

体の調子や筋肉量などを考慮した上で、自分に合った時間を決めると良いでしょう。

普段から、比較的歩いているという方は、上記の時間を越えて負荷を高めるのも良いですが、負荷を増やすことで、体へのダメージは少なからずあるので注意しましょう。

あくまで、健康的な体を維持するためのウォーキングですので、適度に行うのがベストです。

ウォーキングの効果2つ

ウォーキングを行うことで、どんな効果があるのか?

もちろん筋力アップや気分転換など、体に良い効果を得ることができます。

ですが、具体的な効果は知らないという方も多いでしょう。

今回は、より高齢の方の目線で、どんな効果があるのか見ていきたいと思います。

生活習慣病

ウォーキングを習慣的に行うことで、生活習慣病になるリスクを抑えることができます。

ウォーキングにより肥満になりにくく、糖尿病や高血圧の予防・改善はもちろんのこと、がんにも効果的という統計が出ています。

ウォーキングを毎日行っている方は、がんにかかるリスクが20%も減るという結果が出ており、生活習慣病のほとんどをカバーできる結果になっています。

なぜ生活習慣病にこんなにも効果的なのか?

細かく説明してしまうと専門用語など複雑になってしまうので、ざっくり説明するとウォーキングを行うことで、ホルモンバランスが整い、体を健康へと導いてくれるというようなイメージです。

病院などでもウォーキングを取り入れたりと、ウォーキングの効果は実証されていることが多いので、安心して行えますね。

ロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドロームとは、運動器症候群のことで骨や関節、筋肉などの機能が衰えて、要介護になる危険性が高い状態のことを言います。

そんなロコモティブシンドロームにもウォーキングは効果的です。

もちろん関節や筋肉の衰えは、老化によるものですので予防しにくいものだと思います。

適度に筋肉を鍛えなければどんどん衰えてしまいます。

ウォーキングは正しく行えば、全身の筋肉にアプローチをかけることができるので、関節周りを支えている筋肉にも効果を発揮します。

ウォーキングを行うことで、階段の上り下りや坂道など、辛いと感じることが軽減されるでしょう。

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まとめ

今回は、高齢者に効果的なウォーキング方法を見ていきました。

ウォーキングは、比較的体への負担が低く、健康的な体を維持することができるすばらしい運動のひとつです。

効果的なウォーキングを行うためにも、ご紹介したポイントを意識して行っていただければと思います。

効果を期待しすぎて、負荷を多くしてしますと怪我の原因にも繋がりますので注意が必要です。

健康的に日々の生活を送るためにも、是非継続的なウォーキングを行っていきましょう。

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