ポールウォーキングの正しい歩き方とは?杖の使い方4つのポイント!

ポールウォーキングというウォーキングはご存知でしょうか?

スキーで使用しているスティックのようなものを使い、ウォーキングをより効果的なものにする運動をポールウォーキングと呼びます。

ポールウォーキングでは、膝や腰の負担を減らすとともに、全身の筋肉へアプローチをすることができます。

膝や腰周りの筋力を増やすことで、膝の痛みや腰の痛みの予防にもつながり、ダイエット効果も期待できるウォーキングです。

今回は、このポールウォーキングの歩き方や杖の使い方をご紹介していきます。

ポールウォーキングの正しい歩き方

出典;ノルディックウオーキングの効果

ウォーキングより、様々な効果が得られるポールウォーキングですが、正しい歩き方をしなければ、その効果も半減してしまします。

ポールを使うことで、より正しい姿勢でウォーキングを行えますが、姿勢や歩き方を正しく理解し実践していきましょう。

それでは、ポールウォーキングの歩き方を見てきましょう。

姿勢

まずは、一番大切といっても過言ではないのが、姿勢です。

どんなスポーツにも通用しますが、ポールウォーキングを行う上でも、正しい姿勢で行わなければ、効果は半減してしまいます。

ポールがあることにより、比較的正しい姿勢を保ちやすいのが特徴でもありますが、間違った姿勢で行わないためにも、意識を欠かさないことは大切です。

ポイントとしては、

・背筋を伸ばし、15m~20m前方を見る

・あごが上がらないように引く

・後ろに引っ張られているイメージで肩を開く

・胸を張りすぎると、上半身が反ってしまうので、ある程度力を抜く。

・頭の頂点を真上に引っ張られているようなイメージ

正しい姿勢というのは、思っているほど簡単ではありません。

慣れない方は、鏡で確認を取ったり、他の方に見てもらいながら、姿勢を作っていきましょう。

足運び

歩き方について、姿勢はもちろんですが、足運びということもとても重要になってきます。

正しい足運びを意識することで、足の健康にも良い影響を与えることができます。

正しい姿勢で正しい足運びを意識することで、より効果的なポールウォーキングを行うことができるでしょう。

ポイントとしては、

・踏み出した足と反対側のポールを前方につく。

・踏み出した足の真横から間隔30cmほどの位置にポールのつく。

・歩くときはかかとから着地し、親指の付け根で地面を蹴る。

・歩幅は普段より、半歩前方を意識して広めに取る。

ポールを使うことで、より前方への推進力が強くなります。

初めての方はあまり力み過ぎず、普段の歩行にポールのアシストがついたぐらいのイメージで行いましょう。

無理に力を入れてしまうと、怪我の原因にもつながりますので、注意が必要です。

ポール(杖)の使い方4つのポイント

出典;ウォーキングで人生は拓ける

ポール(杖)を使ってウォーキングを行うことにより、バランスの良いウォーキングが行えます。

上半身を使った運動も追加されるので、全身の筋力アップにもつながるでしょう。

ポールを上手に扱うことで、より効果的なウォーキングを行うことができますので、ポールウォーキングでのポールの使い方を見てきましょう。

ポールの選び方

ポールには固定型のものと、伸縮型のものがあります。

基本的には、伸縮型の方が汎用性の高さによりおすすめですし、初心者の方は伸縮型を選ぶと良いでしょう。

慣れてきて自分の好みや用途により長さがわかってきたら、固定型でも問題は無いでしょう。

特注もできるので、使う頻度が増えてきたり、自分の体に合った長さや重量をお求めの方は特注も考えてみてください。

ポールの調整

前項で初心者の方は、伸縮型のポールが良いとおすすめしました。

伸縮型なのでもちろん長さの調整が必要です。

伸縮型の特徴として、用途により長さを変えることができます。

もちろん長さを長く取ることにより、付加を増やすこともできるので、より運動効果の高いポールウォーキングを行うことができます。

基本的な調整としては、

・肘を90度にまげて、肘から手までを地面と平行にする。

・上記の状態を維持できるように、ポールの長さを調整する。

日本ノルディックフィットネス協会では、身長×0.68を目安としていますが、少し長く設定されています。

慣れてきたら、長めの方が負荷が高いので、挑戦してみましょう。

ちなみに、登り坂では前傾姿勢になるので短く設定し、下り坂では体を支えるために長く設定すると、より安定したポールウォーキングを行うことが可能です。

平坦な道意外でのポールウォーキングを行う方は、目安にして調整してみてください。

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グリップの握り方

ポールウォーキング用のポールはグリップもウォーキングをアシストしてくれる使用になっています。

ストラップにより、押して歩くことが可能ですし、手のひらを開いたり、握ったりを可能としているので、より安定したウォーキングを行うことができます。

ストラップはワンタッチではずすことが可能なので、ストラップをつけたまま両手を自由にすることもできます。

いざというときに重宝する機能だと思います。

グリップの握り方としては、

・グリップには右、左があるので間違えずに握る。

・手を開らいても外れないようにストラップを調整する。

・手のひらで包むように握る。

・手首を使わず、腕全体で動かせるようにする。

グリップは力強く握り過ぎると、手首や肘に負担がかかってしまうことがあるため、注意して握りましょう。

より効果的で、安定したポールウォーキングを行うためにも、グリップの握りは大切ですので、慣れていきましょう。

ポール運び

出典;ヨーロッパで人気の【ノルディックウォーキング】って、なに?

ただポールをついて歩くだけでは、ポールウォーキングを効果的に行えていることにはなりません。

ポールを上手く使用し、より効果的なポールウォーキングを行うためにも。正しいポール運びを行う必要があります。

足運びと重複するところもありますので、ポール運びを中心に見てみます。

ポイントとしては、

・前へ進むと同時に、ポールで地面を押す。

・上半身でも歩くように、前方への推進力を意識する。

・地面を押し切ったら、手を開きポールを離す。

・上記を繰り返し行う。

最初はなれない動作だと思いますが、上半身をしっかり使いながら行うことで、全身の筋肉へアプローチすることができます。

慣れないうちは無理せず、ポール運びの感覚をつかんでいきましょう。

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まとめ

今回は、ポールウォーキングの歩き方と杖の使い方を見ていきました。

ウォーキングより全身の負荷が高く、運動量の高いポールウォーキングですが、力みすぎたりすれば、手の怪我などの原因につながります。

普段ウォーキングをしている道でも良いのですが、丘などの程よい傾斜が折るところで行うこともおすすめです。

気分転換にもつながりますので、いろいろなところでポールウォーキングを実践してみてください。

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