臨月ウォーキングの正しいやり方とは?距離や歩数はどうすればいい?

臨月というと妊娠36週0日から39週目6日のことですが、待ち遠しい赤ちゃんに会えるのももう直ぐですね!

妊娠を知ってから、ここまでつわりなど色々と大変だった方もたくさんいると思います。

でも、もう少し! 元気な赤ちゃんに会うために頑張ってください!

出産前の妊婦さんなら誰でも、安産を望んでいるに違いありません。

この臨月の時期は、適度な運動をすることで、スムーズな出産(安産)になると言われています。

そこで臨月の時期にぴったりの運動が、無理のないウォーキングです!

ここでは、臨月ウォーキングのメリットや、正しいやり方、距離、歩数や持ち物、服装など気をつけたほうがいい点をご紹介したいと思います。

臨月ウォーキングのメリット

この臨月の時期になると、お医者さんから「ウォーキングなど運動をしたほうが安産になりますよ」と急に言われた方もいるのではないでしょうか?

今まで安静にと言われてきた方には少しびっくりでしょうが、それは無理のない運動はお産を軽くすると言われているからなのです。

では、無理のないウォーキングには、どんなメリットがあるのでしょうか?

体重管理

今まで胃が圧迫されていた方も、赤ちゃんが臨月になって下がってくると、急に食欲が出たりする場合があります。

何も運動しないで食べてしまうと、思わぬ体重増加に悩まされるでしょう。

体重増加は、産道に脂肪がついてしまい、赤ちゃんが生まれるのに時間がかかってしまうことを引き起こしやすくなります。

時間がかかるということは、赤ちゃんもお母さんも体力を奪われるということになり、危険な状態になりますね。

そして、食べ過ぎるとお腹の中の赤ちゃんも大きくなりすぎてしまうことがあるのです。

4000g以上の巨大児になると、自然分娩が難しくなり、帝王切開になってしまうので、そこも注意が必要ですね。

適度な運動であるウォーキングは、このような危険から安産へと導いてくれるメリットがあるんですね。

出産に備えて子宮口を開きやすくする

臨月期のウォーキングは、骨盤をリラックスさせ子宮口を開きやすくする傾向があると言われています。

出産時、子宮口が開きやすくなっていると、安産に繋がります。

また、臨月期のウォーキングなどの運動は、自然な陣痛を促す効果もあるとも言われています。

体力がつく

一般の方だって、ウォーキングをして、足腰が鍛えられますよね。

臨月期のウォーキングは、体力をつける絶好の運動です。

これからくる陣痛や出産に向けて、体力をつけておけば、安産効果が期待できますね。

股関節を柔軟にする

分娩時の赤ちゃんを無事に取り出すためにも股関節は柔らかいほうがいいですよね。

臨月期のウォーキングや、その前後に軽いストレッチを加えることで、股関節を柔らかくすることができます。

分娩時に「足がつった」なんて事のないようにも、臨月期の運動は、とっても大切なんですね!

ストレス発散できる

そして何より、ウォーキングは外の気持ちのいい空気や目に入る景色で妊娠中のストレスを発散できます。

「安静に」と言われていて家にいた方にとっては、何よりの気分転換になるのではないでしょうか?

赤ちゃんが生まれたらなかなかできなくなる一人カフェ。

近くのおしゃれなカフェでちょっとお茶をして帰ってくるのもいいですよね。

臨月ウォーキングの正しいやり方とは?

臨月ウォーキングに色々なメリットがあるのがわかりましたね。

では、この臨月ウォーキングの正しいやり方をみてみましょう。

この臨月のウォーキングはダイエットを目的にしているわけではないのでスピードや距離を意識することはあまりないでしょう。

メリットであげたように体重管理だったり、体力をつけ、気分転換するのが一番の目的ですので、無理をせずやりましょう。

臨月ウォーキングの歩き方

臨月といえどもウォーキングはウォーキング。

正しい姿勢でウォーキングしましょう。

・背筋を伸ばし、目線は少し先を見ましょう。(ただ、足元にもちゃんと注意が必要です)
・ひじは軽く曲げて前後に振りましょう。
・足は十分に気をつけながらあげ、引きずらないように、一歩一歩着地もしっかりしましょう。

ただ、これはあくまでも理想の姿勢です。

臨月になるとお腹も重くなってくるので、お腹に片手を当てて歩く方が楽ならそうしましょう。

自分で無理のない姿勢でのウォーキングを頭に入れておくのも大切ですね。

臨月ウォーキングの距離や歩数

臨月ウォーキングはダイエットウォーキングとは違います。

出産を前に、少しでも体力をつけておこうというものですので、大股でガツガツ歩く必要はありません。

距離にして2キロくらい、30分を目安に疲れない程度に行いましょう。

歩幅も普通のウォーキングと違うので、大股にする必要もなく、それよりも一歩一歩足元に気をつけて転ばないようにウォーキングしましょう。

万歩計で歩数を管理している人は、以下を参考にして見てくださいね。

50cmの歩幅 → 4000歩 (2km)

40cmの歩幅 → 5000歩 (2km)

疲れたら、どこかでお茶をするなどして休むのもいいでしょう。

気楽に楽しくできる長さがいいですね。

距離は時間に付いてくるものですので、あまり何キロ歩くとか、何歩歩くとか意識せず、体調に合わせてウォーキングしましょう。

一度に長い時間できない方は、一日に2回など回数を分けてウォーキングするのも気晴らしになっていいですよ!

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平坦な道を選ぶ

ウォーキングするコースはできるだけ平坦な道を選びましょう。

下り坂を通らなくてはいけない時は、滑って転んでしまう危険を回避するため、ゆっくり一歩一歩歩きましょう。

また、足元の悪い石段や砂利道も避け、段差のないところを選ぶことをお勧めします。

体調変化には気を配る

ウォーキング最中の体調変化には、十分に気を配り、何か体調の変化を感じたら、すぐにウォーキングを中止しましょう。

飲み物を携帯し、こまめに取ることも忘れずにした方がいいですね。

お腹が張ったりしたら、すぐに家に帰りましょう。

もし、陣痛が始まったようでしたら、すぐに家族や病院など連絡できるところに連絡し、家に帰り病院へ行く用意をしましょう。

臨月ウォーキングの注意点

この時期のウォーキングは普通の時のウォーキングとは違います。

臨月ウォーキングだからこそ注意したい点がいくつかありますね。

妊婦さんだからこそ気をつけたい点を挙げてみたいと思います。

遠出をしない

何かあったらすぐに家に帰れるようにしましょう。

自分の知ってる道なら慣れていますし、すぐに帰れるので安心ですね。

暑い日、寒い日、雨や雪の日はやめる

妊婦さんは、普通の人より動きにくいですし、体力も落ちていることが多くあります。

体力をつけるためのウォーキングではありますが、わざわざ暑い日や寒い日に出かけて何かあっては大変です。

天候に合わせて無理のないようにしましょう。

また、雨や雪などで路面が滑りやすくなっている日もウォーキングは避け、家でできる運動に切り替えるましょう。

臨月ウォーキングの持ち物

臨月期はいつ陣痛が始まるかわかりません。

何かがあった時、対処できるように、以下のものを持って出かけましょう。

[持ち物]

*携帯電話

*母子手帳と健康保険証

*病院の連絡先が入った診察カード

*タクシーの電話番号

*お財布

*飲み物

持ち物がしっかりしていたら、安心ですよね。

できれば、持ち物はリュックかまたはポシェットにいれ斜めがけするなどし、両手を空けておいた方が、万が一転びそうになった時も両手が使えて安全ですね。

臨月ウォーキングの服装

動きやすい服装にするのはいうまでもありませんが、ウォーキングしだすとすぐに火照ってくることもあります。

季節にもよりますが、薄いカーディガンなど脱ぎ着しやすく荷物にならないものを羽織っていきましょう。

足元は、スニーカーなど、底が平らで歩きやすいものを履きましょう。

スニーカーなら30分など長く歩いても疲れにくいので、いいですよね。

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まとめ

臨月ウォーキングにはたくさんのメリットがあります。

妊娠最後の時間を、無事に安産できるように、ウォーキングで気分転換しながら体力をつけられたらいいですね。

ウォーキングをすることで、血行が良くなり、肩こりや腰痛がなくなったという嬉しい話も耳にします。

歩き方、距離や歩数、持ち物や服装など、普通のウォーキングとは違う点もありますので、その点は十分に注意をして出かけましょう。

臨月ウォーキングは、安全第一です。

毎日でなくても、気分のいい時に、無理をしないで、自分のペースですることを考えましょう。

ウォーキングで、もうすぐ会える赤ちゃんと自分のために、安産できる体を作れるといいですね。

是非、無理なく頑張ってください!

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